Diese köstliche Brokkoli-Zitronen-Suppe mit Bohnen und Minze ist Wellness-Food pur. Sie steckt voller wichtiger Nährstoffe und Proteine, ist fettreduziert, enthält wichtige komplexe Kohlenhydrate, macht lange satt und schmeckt einfach grandios. So eine große Hymne für eine einfache Suppe – oh ja, sie hat es wirklich verdient. Suppen sind bei mir ohnehin immer sehr viel mehr als eine Vorspeise. Ich bereite sie mir gerne sehr reichhaltig zu und esse große Portionen davon als Hauptspeise, also als vollwertige Mahlzeit, gerne auch Abends nach dem Sport. Außerdem bin ich eine ausgemachte “Frostbeule” und liebe heiße, große Suppen. So fühle ich mich pudelwohl – auch im Winter oder an kalten Herbsttagen. Lasst es Euch also schmecken, Ihr Lieben – herzlichst Eure Lea
Brokkoli-Zitronen-Suppe mit Bohnen & Minze
Zutaten
- 1 kl. Knoblauchzehe
- 530 g Brokkoli (= tatsächlich verwendete Menge ohne Strunk - ca. 2 Köpfe)
- 100-150 g Staudensellerie
- 1-2 TL Kokosöl (oder ein anderes Pflanzenöl)
- Optional: 1 Prise Haushaltsnatron (siehe Tipp!)
- 1 EL glutenfreie Tamari Sojasauce
- Meersalz und Pfeffer nach Belieben
- 1 Dose weiße Cannellini-Bohnen (ca. 240-270 g Abtropfgewicht)
- Optional: 1 Avocado (siehe Tipp!)
- 4 Stängel frische Minze (oder etwas frische Petersilie)
- 2 EL Hefeflocken
- Optional pro Prortion 1 EL Sojajoghurt (ich verwende Sojade natur)
- Optional: Sprossen nach Belieben (hier verwendet: Daikon-Rettichsprossen)
- Optional: 1-2 TL schwarze Sesamkörner oder Schwarzkümmel zum Bestreuen
Tipp: Sowohl das Haushaltsnatron als auch die Avocado sind in diesem Rezept optional und können ersatzlos entfallen. Ich verwende jedoch eine Prise Haushaltsnatron, da dieses dafür sorgt, dass die Suppe kräftig grün bleibt. Das könnt Ihr auch bei anderen Rezepten versuchen, z.B. bei Spinat oder grünen Bohnen. Außerdem wirkt Haushaltsnatron, oder auch "Kaisernatron", basisch und ist sehr gesund. Ob Ihr das Fruchtfleisch einer Avocado mit in die Suppe gebt, ist Euch ebenfalls überlassen. Ich selbst mache es, um die Suppe noch cremiger zu machen und der Körper kann von den gesunden Fetten der Avocado profitieren. Außerdem esse ich die Suppe meist als Hauptspeise und möchte sie daher gehaltvoll und besonders sättigend haben. Aber das Rezept funktioniert auch ohne Avocado sehr gut.
Anleitungen
- Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen und würfeln. Brokkoli waschen, Strunk entfernen und in Röschen aufteilen. Staudensellerie waschen und aufschneiden. Minze waschen, trocken schütteln und die Blättchen von 4 Zweigen abzupfen.
- 1-2 TL Kokosöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel- und Knoblauchwürfel kurz glasig andünsten. Brokkoli und Staudensellerie dazu geben und 1-2 Minuten mit anbraten. 1 Prise Natron auf die Zutaten geben und mit 1 El Zitronensaft begießen, bis es schäumt. Umrühren. Dann die Zutaten mit 850 ml Wasser aufgießen. Deckel schließen und ca. 10 Minuten sachte köcheln lassen, bis der Brokkoli weich ist.
- Wenn der Brokkoli weich gekocht ist, den Herd ausschalten. Die Cannellini-Bohnen unter fließendem Wasser abbrausen und dazu geben. Die Suppe kurz stückig pürieren. Dann 1-2 EL Zitronensaft, optional das Fruchtfleisch einer Avocado (kann entfallen), 2 EL Hefeflocken, 1 EL Tamari Sojasoße und die Blätter von 4 Stängeln frischer Minze dazu geben und die Suppe nochmals kurz pürieren. Die Suppe sollte trotzdem stückig bleiben (nicht ganz glatt pürieren).
- Tipp: Also, ich püriere diese Suppe nur sehr wenig. Das seht Ihr auch auf dem Foto. Sowohl einzelne Brokkoli-Stücke als auch einige Bohnen bleiben bei mir ganz. Ich mag das von der Konsistenz her total gerne und die Suppe sieht stückig püriert besonders lecker und ansprechend aus.
- Suppe nochmals erhitzen und mit Salz, Pfeffer sowie Zitronensaft abschmecken. Sie kann nach Belieben mit Wasser gestreckt werden. Brokkoli-Bohnen-Suppe auf Schalen aufteilen. In jede Suppe 1 EL Sojajoghurt einrühren, mit Sprossen garnieren, schwarze Sesamkörner (oder Schwarzkümmel) darüber streuen und genießen.
Liebe Lea, ich muss dir wieder einmal ein Kompliment aussprechen! Ich bin ein Riesenfan von deinem 2. Kochbuch (das erste besitze ich leider nicht) und koche sehr regelmässig daraus. Heute habe ich zum ersten Mal deine Brokkoli-Spinat-Suppe ausprobiert. Ich habe die Avocado durch weisse Bohnen ersetzt und weniger Kokosmilch verwendet und ich muss sagen: Die Suppe ist ein Hit! Eigentlich wollte ich ja meinen alltimefavorit die Blumenkohl-Cremesuppe kochen, aber ich habe mich “gezwungen” wieder einmal etwas Neues von dir auszutesten und es hat sich wirklich gelohnt! Vielen Dank für deine tollen Rezepte, sie stehen bei mir schon lange an erster Stelle! Liebe Grüsse aus der Schweiz, Carmen
Liebe Carmen,
vielen Dank – was für ein tolles Kompliment. Das freut mich natürlich riesig. Es ist immer wieder schön, wenn ich höre, dass die Rezepte aus meinem Buch oder vom Blog so gut ankommen und das spornt mich an, mir immer wieder neue Kombinationen zu überlegen und in der Küche zu werkeln. Aktuell tüftele ich an neuen Spargelrezepten 🙂 Die Saison hat ja gerade erst begonnen <3
Herzliche Grüße in die schöne Schweiz.
Bis bald, Deine Lea
Wow, du siehst überhaupt nicht aus wie 42!! Ich sollte wohl auf deine Tipps hören… ;D Die fettfreien Pancakes sind auf der Liste. Ich nehme schon diverse Aminosäuren zusätzlich zum Muskelaufbau, da happert es bei mir etwas. Vielleicht, weil ich beim normalen Essen zu wenig davon aufnehme?
Ich kenne ein paar Leute mit Zöliakie. Die erzählen mit immer, dass man als gesunder Mensch schon Gluten essen sollte – sonst verträgt man es selber nicht mehr, weil der Darm verlernt, es zu verarbeiten. Was meinst du dazu? Isst du schon auch Gluten oder ernährst du dich komplett glutenfrei?
Den Schritt mit dem genug Trinken, das kann ich jetzt voller Stolz sagen, habe ich mittlerweile geschafft 🙂 vor zwei Jahren hab ich vielleicht einen halben bis einen Liter pro Tag getrunken, jetzt sind es ganze 3! Und ich hab davon zumindest eine schönere Haut bekommen 🙂
glg Viki
Hallo Viki,
lieben dank für eine Nachricht und das Kompliment 🙂 Du, viel zu trinken ist wirklich das A&O!! Das ist sooo wichtig! Übrigens auch für den Muskelaufbau. Ich kann Dir raten, viele langkettige Kohlenhydrate und wenig Fett und möglichst gar keinen Zucker zu essen (außer den natürlichen Fruchtzucker im Obst sowie Trockenobst!). das heißt: mache Dir schöne Bowls mit weißen Bohnen oder Kidneybohnen, Hummus, Linsen, viel Gemüse wie z.B. Zucchini, Spinat, Karotten und auch Kartoffeln und Süßkartoffeln sind super!! Ich habe auch mein eigenes fettfreies Geheimrezept für eine wahnsinnig tolles Salatdressing (das benutze ich auch, um Bowls zu würzen/ich gebe die Soße über meine Bowls): Verrühre dafür 3 EL Apfelessig, 2 EL Sojasoße, 2 EL Hefeflocken, 1 TL scharfen Senf, 2-3 EL Sojajoghurt (ich benutze Sojade natur), 1-2 EL Zitronensaft, etwas Salz und dann mit Pflanzendrink (oder Wasser) das Dressing so lange strecken, bis es eine geeignete Konsistenz hat. Das schmeckt soooooo gut!! Noch ein Tipp: Ich esse sehr gerne Sojaflocken gemischt mit Haferflocken als Porridge. Schon Mal Sojaflocken probiert? ganz viele Grüße Deine Lea (PS: 3 Liter Wasser zu trinken ist richtig gut – allerdings solltest Du nicht sehr viel mehr trinken, sonst wird es zu viel PS: ich trinke auch 3 Liter am tag) Deine Lea
Hallo Lea,
habe gerade deine Suppe nach gekocht und bin sehr beeindruckt wie viel farbenfroh meine Suppe mit dem Natron aussieht 🙂 und es schmeckt auch toll mit der Avocado. Bin jetzt gespannt was meine Tochter nachher zu dem Geschmack Erlebnis sagt!
Ich schaue jetzt immer öfter mal bei Dir vorbei und finde es gut dass Du saisonal auch kochst… Danke für die tollen Tipps 🙂
Herzlichste Grüße
Katja
Hallo Katja,
lieben Dank für Dein Feedback! Jaaa, Natron ist super, um die “Farbenpracht” vom Gemüse beim Braten und Kochen zu erhalten. Außerdem ist es sehr gesund, da es basisch wirkt und Deinem Körper sehr gut tut. Ich gebe ein bisschen Natron auch zum Spinat, wenn ich diesen koche oder auch zu grünen Bohnen oder Kohlgerichten. Leider tendieren ja gerade “grüne Gemüse” dazu, beim Kochen bräunlich zu werden, was echt nicht schön aussieht. Daher habe ich immer “Kaisernatron” zu Hause. Man erhält es ja in jedem Supermarkt in der Backabteilung.
Würde mich freuen, noch öfter von Dir zu hören! Im Moment ist ja Spargel– und Erdbeersaison – dazu findest Du viele tolle Rezept-Ideen hier auf Veggies. Viel Spaß dabei.
Herzlichst Lea
Hallo Lea,
also ich habe die Suppe heute nachgekocht und muss sagen, dass mir die Suppe mit Spinat und Brokkolie aus deinem zweiten Kochbuch besser schmeckt als die Brokkoli-Zitronen-Suppe mit Bohnen & Minze. Aber ein Versuch war es Wert.
Generell sind deine Rezepte toll, es ist halt nicht so ein Einheitsbrei oder nur nachgemachtes Fleischessen, wie auf manch anderen Blogs. Du achtest auf viel frisches Gemüse und Abwechslung, dass finde ich schön.
Das du jetzt noch mehr auf Fitness-Food-Rezepte achtest gefällt mir auch 🙂
Kann man dich auch mal Live auf einer Vegan-Messe in NRW sehen zum Beispiel bei einer Kochshow oder einem Interview?
Lg Anne und weiter so 🙂
P.S. Freuen würde ich mich auch über nochmehr Rezepte mit gerade saionalen Gemüse und Infos zu den jeweiligen Gemüsesorten (Vitamine, Zubereitungsideen)
Hallo Anne,
vielen lieben Dank für Deine Nachricht. Freue mich riesig, dass Dir meine Rezepte so gut gefallen 🙂 Es ist toll, zu hören, dass gerade Rezepte für eine vielseitige Gemüseküche so gut bei Dir ankommen. Ich finde es total wichtig, saisonal zu kochen und nicht einfach Klassiker der “Mischkostküche” vegan “nachzubasteln”, sondern vegan kreativ zu werden. Natürlich werde ich jetzt im Frühling wieder viele Rezepte mit Spargel, Erdbeeren und weiteren saisonlen Zutaten machen. Da freue ich mich schon drauf. Du kannst auf meiner Homepage unter dem Reiter “Rezepte” aber immer auch nach “Saison” suchen. Dann werden die bestehenden Rezepte – und das sind mehr als 400! – nach Jahreszeit entsprechend angezeigt. Auch Spargelrezepte und Erdbeerrezepte sind als eigene Kategorie aufgeführt.
Viel Spaß noch hier auf Veggies und ganz herzliche Grüße
Lea
Das finde ich eine prima Idee mit dem Kaiser Natron. Daneben, dass man von der basischen Wirkung profitiert, kann das Auge also auch besser mitessen. Ein Umstand, den man nie unterschätzen sollte.
Ja, auf jeden Fall! Und es ist wirklich erstaunlich, wie toll die Farbe in den Gerichten erhalten bleibt. Besonders fällt mir das bei Spinatpfannkuchen oder Spinat-Pancakes auf!
Liebe Grüße
Lea
Hallo liebe Lea,
heute haben wir im Bioladen frischen Brokkoli und frische Minze bekommen.
Bei den Zutaten natürlich an diese Suppe gedacht ?
Vor einer Stunde vom Yoga heimgekommen und dann gleich an den Herd gestellt und diese wunderbare Suppe zubereitet.
Durch die Minze und die Zitrone ist die Suppe herrlich erfrischend. Das gefällt mir. Genau mein Geschmack. Tolle Idee. Tolles Rezept.
Morgen nach der Arbeit werde ich dann die Suppe mit frischem Dinkel Baguette genießen.
Herzlichen Dank für das leckere Rezept liebe Lea.
Sonnige Grüße schickt dir Elke
P.S. Ich habe noch nie in meinem Leben geraucht oder Alkohol getrunken. Dafür mein ganzes Leben schon Sport gemacht. U. a. 20 Jahre Handball gespielt. Mittlerweile sehr viel Power Yoga, Nordic Walking, Fahrrad fahren. Reha Sport und wandern….und ich hab eine Power mit 51, die hatte ich mit 21 nicht ?
Meine Arbeit im Bioladen, meine vegane Ernährung und regelmäßiger Sport hält mich fit. Schlaf brauch ich auch nicht sehr viel. 5-6 Stunden sind genug. Dann bin ich wieder topfit ?
Ach ja, fast hätte ich es vergessen….Herzlichen Glückwunsch zum 5. veggies Geburtstag!!!
Hallo liebe Elke,
bin gestern erst aus meinem Spanien-Urlaub zurück gekommen und habe mich riesig über Deinen lieben Kommentar gefreut <3 Du, da geht es mir genau wie Dir: Es ist unglaublich, wie intensiv sich eine ausgewogene, vielseitige vegane Ernährung auf das eigene Wohlbefinden und die Fitness auswirkt. Ich fühle mich seitdem einfach nur pudelwohl! Daher möchte ich darauf auch ein bisschen die Aufmerksamkeit lenken und werde bei den kommenden Blog-Beiträgen immer auch etwas Zusatz-Infos zu Nährstoffen sowie Zusammensetzung von Zutaten bei Gerichten hinzufügen. Denn es geht natürlich um Genuss und Geschmack, aber da muss man ja parallel nicht darauf verzichten, Nährstoffe überlegt und optimal zu kombinieren. Ach ja, gestern habe ich ein tolles Rezept für Overnight-Oats mit Ananas und Spinat veröffentlicht… Schon gesehen?! 😉 ?st super lecker!
Auf die nächsten 5 Jahre!!
Herzlichst Deine Lea
Ein tolles Rezept – kann man die Suppe auch für den nächsten Tag vorbereiten (und kühl stellen) oder schmeckt sie nur frisch?
Hallo Gabi,
vielen Dank für Deine Nachfrage. Es ist kein Problem, die Suppe im Kühlschrank 2-3 Tage aufzubewahren. Du wirst nur sehen, dass sich die Flüssigkeit dabei ein wenig von den festen Bestandteilen trennt. Rühre die Suppe dann einfach beim Erwärmen gut durch und sie schmeckt wunderbar.
Lass’ es Dir gutgehen, herzlichst Lea
Liebe Lea, ich glaube wir sind und sehr ähnlich! 🙂
Ich ernähre mich eigentlich schon recht lange ziemlich gesund, aber in den letzten Jahren habe ich mich immer intensiver mit dem Thema “Ernährung” befasst und es macht mir wirklich Spaß gesundes Essen zuzubereiten und zu essen. Man hat nicht das Gefühl auf etwas zu verzichten. Natürlich gönnt man sich auch ab und zu ganz bewußt mal etwas nicht so gesundes und da ich nicht alleine lebe, gehe ich auch ein paar Kompromisse ein. Bewegung, Sport und ein aktiver Lebensstil sind mir auch sehr wichtig. Das bedeutet bei mir ca. 4 Mal pro Woche Sport (Joggen, Schwimmen, Wandern). Yoga würde ich auch gerne machen, aber a) ist das Angebot hier am Land eher dürftig und b) weiß ich gar nicht, wann ich das noch einbauen soll 😉
Ich freue mich jedenfalls über gesunde Rezepte. Brokkolisuppe gibt es bei mir regelmäßig, einfach lecker! Und Hefeflocken kommen fast überall drauf 🙂 Ganz liebe Grüße! Heike
Hallo Heike,
ach, das ist schön zu hören. Ja, ich bin ein sehr aktiver Mensch und versuche eben so oft es geht, Sport zu machen und mich allgemein viel zu bewegen. Wie Du ja schon gelesen hast, verändert man sich ja beim veganen Kochen über die Jahre hinweg. Das kennst du sicherlich auch. Irgendwann hat man die “Standards” sowieso drauf und wird immer experimentierfreudiger. Und dann kommt man an einen Punkt, wo man das ganze “vegane Kochrepertoire” gut beherrscht und kann dann noch “fein-justieren”. Toll, dass das bei Dir auch so ist. Bin gespannt, wie Dir meine “Fit-Food-Rezepte” gefallen 🙂 Herzlichst Lea