Einen Blumenkohl ganz im Ofen zu backen, ist eine tolle Möglichkeit, ihn super einfach und zugleich lecker zuzubereiten. Du wirst sehen, das Gericht ist mit wenigen Zutaten im Handumdrehen gemacht. Ein gebackener Blumenkohlkopf oder “Karfiol”, wie er in Österreich heißt, sieht aber spektakulär gut aus und eignet sich z.B. auch als kulinarisches Highlight für den veganen Oster-Tisch.
Kalorienarm und gesund
Ein ganzer Blumenkohlkopf reicht für 2-4 Portionen. Es kommt ganz darauf an, ob du ihn mit einer Vorspeise oder auch Beilagen, wie Kartoffelpüree, Reis oder Couscous servierst. Denn der Kohl hat zwar viel Volumen, jedoch wenige Kalorien und er ist ein sehr leichtes, gut verdauliches und besonders magenfreundliches Gericht. Trotz seines hohen Wassergehaltes, hat der Blumenkohl jedoch ein sehr gutes Nährstoffprofil. Er enthält reichlich Ballststoffe, viel Vitamin C und K, Kalzium, Folsäure und Kalium. Während Folsäure insbesondere für die Funktion der Nerven unerlässlich ist, wird Kalium von sämtlichen Körperzellen für die Signalweiterleitung benötigt, Kalzium stärkt die Knochen und Vitamin C hilft uns, das Immunsystem stark zu halten.
Die Kohlblätter sind zu Schade für die Tonne
Ein weiterer Grund, warum wir Blumenkohl lieben sollten, ist seine Vielseitigkeit in der Küche – einschließlich seiner oft übersehenen Blätter. In einer Zeit, in der Nachhaltigkeit immer wichtiger wird, ist es entscheidend, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren und das volle Potenzial jedes Lebensmittels auszuschöpfen. Und genau das tun wir mit diesem Rezept, indem wir nicht nur den Blumenkohlkopf, sondern auch seine Blätter verwenden. Sie enthalten viele der gleichen Nährstoffe wie der Kopf selbst und haben einen feinen, würzigen Geschmack. Doch beachte: Damit die Blätter für den Verzehr geeignet sind, ist es wichtig, dass der Blumenkohl aus biologischem Anbau stammt und somit frei von schädlichen Pestiziden ist.
Wenn du einen Blumenkohl in Bioqualität hast, schneidest du nur harte Blattanteile weg und kannst das Blattgrün weiter verwenden. Die inneren, zarten Blätter kannst du gänzlich weiter verarbeiten. Wir braten sie in unserem Rezept mit Zwiebeln und Knoblauch an und rösten sie lediglich ein paar Minuten in der Pfanne.
Leckere vegane Fertigsoße oder selbstgemachte Marinade – beides geht
Unseren Blumenkohl werden wir vor dem Backen mit einer dicken Soßenschicht bestreichen, die dem sonst eher milden Kohl ein tolles Aroma und eine schöne Kruste gibt. Diese aromatische Marinade kannst du auf ganz viele verschiedene Arten zubereiten. Ich habe hierfür eine fertige vegane Erdnuss-Saté-Soße verwendet, die ich noch verfeinert und ein wenig in der Konsistenz verändert habe, damit sie nicht am Kohl herunterfließt, sondern gut am Kohlkopf hängen bleibt. Diese vegane Saté-Soße habe ich in Wien bei BILLA gefunden. Du siehst sie auf dem nachstehenden Foto. Du kannst diese Soße jedoch ganz einfach durch 3-4 EL Erdnussmus, 1 EL Sojasoße, 10 g geriebenen Ingwer und 1 EL Misopaste ersetzen – musst also keinesfalls das Fertigprodukt benutzen. Solltest du jedoch ab und zu in Österreich bei BILLA einkaufen, kannst du sie aber mal ausprobieren. Sie schmeckt nussig-lecker und eignet sich auch perfekt zum Dippen von gebratenem Tempeh oder Tofu.
Die Konsistenz der Soße ist auschlaggebend
Wie schon kurz angesprochen, ist nicht nur der Geschmack der Soße wichtig, sondern auch ihre Beschaffenheit. Die Marinade sollte cremig und leicht stockend sein, damit sie den Kohl umhüllt und an ihm haften bleibt, während er im Ofen gart. Das erreichen wir, indem wir einige Esslöffel Semmelbrösel mit in die Soße einrühren. So eingekuschelt in der Soße backt dein Blumenkohl herrlich duftend und bekommt eine tolle Kruste.
Im Handumdrehen zubereitet
Insgesamt benötigst du nur eine sehr kurze aktive Zubereitungszeit für das Gericht. Denn du musst lediglich die Soße mixen, den Kohl damit bestreichen und die Blätter des Kohls anbraten. So hast du also genügend Zeit, die Blätter zu braten, noch ein paar zusätzliche vegane Butterbrösel anzurösten oder sonstige Beilagen zu diesem Gericht zuzubereiten.
So herrlich goldbraun und duftend kommt dein im Ganzen gebackener Blumenkohl dann auf den Tisch. Da seine Marinade geschmacklich in eine leicht asiatische Richtung geht, habe ich ihn zum Schluss mit frischem Koriander bestreut, der bestens mit dem Geschmack des Blumenkohls harmoniert. Du kannst aber natürlich auch einfach frische Petersilie verwenden.
Ich bin schon ganz gespannt, wie dir das Gericht gelingt und freue mich sehr auf dein Feedback. Schreibe mir gerne gleich hier in den Kommentaren, auf Facebook oder Instagram. Ich würde mich außerdem riesig freuen, wenn du mir auf Instagram folgen würdest. Denn so bekommst du nicht nur täglich weitere vegane Inspirationen und Ernährungstips, du unterstützt damit auch maßgeblich meine Arbeit. Zu diesem Gericht habe ich außerdem auch ein Rezeptvideo als Reel auf Instagram veröffentlicht. Dort siehst du Step by Step, wie ich den Kohl zubereite. Du kannst dir das Video hier ansehen.
Viel Spaß und Genuss beim Ausprobieren, herzlichst deine Lea.
Ganzer Blumenkohl im Ofen gebacken
Kochutensilien
- 1 Schneidebrett
- 1 großes Küchenmesser
- 1 großer Kochtopf
- 1 Esslöffel
- 1 Mixer klein (kein Hochleistungsmixer erforderlich)
- 1 Silikonpinsel zum Bestreichen des Blumenkohls (oder du reibst ihn mit den Händen ein)
- 1 Auflaufform
- 1 Pfanne
- 1 Kochlöffel
Zutaten
- 1 Bio-Blumenkohl (bzw. Karfiol) mit Blattgrün
- 2 TL Salz
- 60-80 g Zwiebeln
- 1 EL Olivenöl
Für die Marinade
- 5 EL vegane Erdnuss Saté-Soße von BILLA (Du kannst die fertige Erdnuss Saté-Soße aber auch durch 3-4 EL Erdnussmus, 1 EL Sojasoße, 5-10 g geriebenen Ingwer und 1 EL Misopaste ersetzen)
- 3-4 EL Olivenöl
- 1 EL Balsamico Essig
- 1 EL Zitronensaft
- 4 EL Semmelbrösel
Für die veganen Butterbrösel (optional)
- 2 EL vegane Butter
- 40-50 g Semmelbrösel
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Knoblauchpulver (optional)
Anleitungen
- Die Blätter vom Bio-Blumenkohl entfernen und beiseite legen.
- Kohlkopf waschen und in gesalzenem Wasser rund 20 Minuten garen, bis man mit einer Gabel leicht in den Strunk stechen kann.
- Währenddessen 5 EL vegane Erdnuss Saté-Soße, 3-4 EL Olivenöl, 1 EL Balsamico Essig, 1 EL Zitronensaft und 4 EL Semmelbrösel im Mixer cremig pürieren. (Du kannst die fertige Erdnuss Saté-Soße aber auch durch 3 EL Erdnussmus, 1 EL Sojasoße, 10 g geriebenen Ingwer und 1 EL Misopaste ersetzen)
- Gedünsteten Kohlkopf mit der Soße bestreichen und in einer Auflaufform 20 Minuten bei 200 Grad Umluft im vorgeheizten Ofen backen.
- In der Zwischenzeit 80 g Zwiebeln in Streifen schneiden, eine Knoblauchzehe hacken und beides in einer Pfanne mit etwas Olivenöl glasig dünsten. Zwei Handevoll zarte Blumenkohlblätter hinzu geben und rund 3-4 Minuten anbraten. Mit Salz, Pfeffer und 1-2 EL Zitronensaft würzen.
- 2 EL Margarine in einer Pfanne erhitzen und 40-50 g Semmelbrösel einstreuen und anrösten. Mit Salz und optional Knoblauchpulver würzen.
- Blumenkohl mit Zwiebeln und Blättern auf einem großen Teller anrichten, mit etwas gehacktem Koriander garnieren und mit Butterbröseln servieren.
Tipp: Wenn du keine veganen Butterbrösel dazu geben willst, beträufele deinen Blumenkohl einfach mit etwas nativem Olivenöl.
