Incredible Pancakes – weiche, fett- und glutenfreie Mungbohnen-Pfannkuchen

Geschälte Mungbohnen sind ein fantastisches, proteinreiches Lebensmittel und für viele Gerichte ein großartiger Ei-Ersatz in der veganen Küche. Dennoch sind geschälte Mungbohnen bei uns in Deutschland noch relativ unbekannt. Hast Du sie schon verwendet? Man kann die leckersten Gerichte damit zaubern, wie zum Beispiel herrlich weiche, glutenfreie Pfannkuchen, die ich dir heute in diesem Rezept vorstelle. Geschälte, halbierte Mungbohnen erhält man in Asialäden, indischen Einkaufsläden, gut sortierten Biomärkten und natürlich kann man sie online kaufen*. Wer abwechslungsreich und lecker vegan kochen möchte, sollte sie nicht missen. Sie eröffnen viele tolle Rezeptmöglichkeiten und so sehen die kleinen “Wunderbohnen” aus:

Geschälte Mungbohnen schmecken leicht nussig, sind wunderbar bekömmlich und gut verdaulich. In der ayurvedischen Küche wird die Mungbohne auch als “Königin der Hülsenfrüchte” bezeichnet. Über Nacht eingeweicht und mit Pflanzendrink gemixt, sind die gelben, geschälten(!) Mungbohnen von der Kocheigenschaft ähnlich wie “verquirltes Ei”. So bereichern sie unseren Speiseplan mit Gerichten, die man ohne Ei oder Ei-Ersatz nur schwer binden kann. So habe ich auf dem Blog zum Beispiel bereits ein veganes soja- und glutefreies Rühr”ei” mit Mungbohnen gemacht, aber auch eine herrliche Sommerfrittata

Für uns Veganer sind sie jedoch nicht nur wegen ihrer Kocheigenschaften und des feinen Geschmacks ein Geschenk, sondern auch wegen ihres hohen Proteingehalts, ihrer Vitamine und Mineralstoffe. Schon 100 Gramm der genialen Bohnen enthalten 23 Gramm sehr gut verwertbares Protein, sowie jede Menge Eisen, Magnesium und B-Vitamine. Ein weiteres Plus: Mungobohnen gelten als cholesterinsenkend. Mungbohnen sind außerdem vollkommen glutenfrei, und daher auch für Menschen geeignet, die unter einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leiden. Und man kann diese fantastischen, gluten- und fettfreien Pfannkuchen damit zaubern. Ein Hinweis noch dazu: Ich selbst habe einen Gasherd, auf dem ich die Pfannkuchen zubereite. Dort gelingen sie perfekt. Ich habe sie auch schon auf einer normalen Herdplatte gemacht (ohne Induktion), wobei ich da die Temperatur etwas schwer zu regeln empfand und die Pfannkuchen zum Teil eingerissen sind. Gasherd wäre also die perfekte Voraussetzung.

Nachfolgend zeige ich dir, wie du aus geschälten, eingeweichten Mungbohnen in Kombination mit Seidentofu fantastische Pfannkuchen zubereitest, die du nach Belieben mit Saucen, Dips oder Gemüse genießen kannst. Ganz viel Genuss und Freude beim Nachkochen, herzlichst Deine Lea


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Incredible Pancakes - weiche, fett- und glutenfreie Mungbohnen-Pfannkuchen

Portionen 4
Vorbereitungszeit 20 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten

Zutaten

Zutaten für die glutenfreien, veganen Pfannkuchen

  • 200 g geschälte Mungbohnen*
  • 200 ml Pflanzendrink (z.B. Soja- oder Haferdrink)
  • 250 g Seidentofu
  • 2 TL Salz
  • 1 kl. TL süßes Paprikapulver
  • 1 TL Kreuzkümmel

Zutaten für cremigen Spinat (Serviervorschlag - aber Du kannst auch Hummus oder andere Saucen und Dips zu den Pfannkuchen machen)

  • 650-700 g TK-Blattspinat
  • 1 kl. EL Zitronensaft
  • 1-2 EL Sojasoße
  • 1 Prise Knoblauchpulver (oder kleine gepresste Knoblauchzehe)
  • 1 TL Currypulver (z.B. meine Empfehlung: Hot Madras Curry*)
  • 1 kl. Stück frischer Ingwer
  • 3 EL ungesüßter Sojajoghurt (ich benutze Sojade natur)

Zutaten für Pinienkern-Parmesan

  • 25 g geröstete Pinienkerne
  • 2 EL Hefeflocken*
  • 1 kl. TL Salz
  • Optional: 1 Prise Knoblauchpulver
* Amazon-Affiliate
Hinweis: Ich habe das Rezept auch in einer "süßen Variante" ausprobiert. Dabei habe ich die herzhaften Gewürze durch Kokosblütenzucker und Zimt ersetzt. Leider klebten die Pfannkuchen dann aber aufgrund der Zuckerzugabe am Pfannenboden fest. Wer also eine süße Variante hiervon essen möchte, sollte die Pfannkuchen selbst nicht süßen, sondern erst hinterher mit süßen Zutaten und vielleicht Dattel-, Ahornsirup oder einem anderen Süßungsmittel beträufelt genießen.

Anleitungen

  • 200 g geschälte Mungbohnen mehrfach spülen und waschen, bis das Wasser weitestgehend klar bleibt. Dann Mungbohnen 4-6 Stunden in Wasser einweichen. Sie quellen stark auf und verdoppeln sich in etwa im Volumen. Anschließend Einweichwasser abgießen und Mungbohnen nochmals spülen. Auf dem nachstehenden Foto siehst Du links getrocknete geschälte Mungbohnen und rechts, wie sie nach der Einweichzeit aussehen.
  • Eingeweichte Mungbohnen mit 200 ml Wasser, 200 ml Pflanzendrink, 250 g Seidentofu sowie 1-2 TL Salz, 1 TL süßes Paprikapulver und 1 kl. TL Kreuzkümmel im Mixer fein pürieren.
  • Eine flache, gut beschichtete Pfanne stark erhitzen. Teig portionsweise mit einer Kelle in die heiße Pfanne geben und ohne Öl oder weitere Fettzugabe in der Pfanne ausschwenken. Pfannkuchen so lange braten lassen, bis sich ein deutlicher, goldbrauner Rand gebildet hat. Dann mit einem biegsamen Pfannenwender vorsichtig unter den Pfannkuchenrand gehen und den Pfannkuchen rundherum lockern (das funktioniert jedoch nicht mit einem Holzpfannenwender - bitte benutze einen biegsamen oder bereits angeschrägten Pfannenwender, wie diesen*). Dann Pfannkuchen wenden und auf der zweiten Seite ebenfalls 2-3 Minuten anbraten. Pfannkuchen bis zum Servieren im Ofen bei ca. 50 Grad Umluft warm halten.
  • Parallel dazu TK-Blattspinat bei mittlerer Hitze in einem Topf auftauen lassen. Spinat mit Zitronensaft, Sojasoße, Knoblauch- und Currypulver würzen. Ein kleines Stück Ingwer mit einem Löffel schälen und dazu reiben. Wenn der Spinat gut erwärmt ist, kurz vor dem Servieren 2-3 EL ungesüßten Sojajoghurt unterrühren. Danach nicht mehr erhitzen, sonst flockt der Sojajoghurt schnell unschön aus.
  • Wer möchte, kann zusätzlich Pinienkern-Parmesan zubereiten. Dafür einfach alle dafür aufgelisteten Zutaten in einem Mörser leicht zermahlen oder in einem Mixer kurz pulsieren.
  • Jeweils zwei Pfannkuchen auf einen Teller geben, mit cremigem Spinat befüllen, zweimal falten, schichten und mit Pinienkern-Parmesan bestreut genießen.
Autor: Lea Green
Gericht: Mains, Pancakes

Die Kombination mit Spinat ist einer meiner Favoriten. Die Pfannkuchen schmecken aber auch fantastisch mit Hummus, Guacamole, veganem Kräuterquark oder anderen Aufstrichen, Pasten und Soßen. Du kannst sie natürlich auch mit Ofengemüse oder mit Linsen-Daal füllen. Ich bin gespannt auf deine Lieblingsvariation.

Die Pfannkuchen schmecken übrigens auch kalt sehr gut. Da wir im Haushalt nur zu zweit sind, bleiben immer mehrere Pfannkuchen übrig, die ich dann zwischendurch als Wrap esse. Im Kühlschank kannst du sie abgedeckt 2-3 Tage aufbewahren.

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  1. Vielen Dank für das tolle Rezept, liebe Lea!
    Ich habe eine Weile gebraucht herauszufinden, welche meiner Pfannen geeignet ist. Mit meiner Calphalon hat es dann prima geklappt.
    Habe die Pancakes wie von dir beschrieben gemacht, und es hat beim 2. Mal super geklappt. (Habe beim 1. Mal herausgefunden, das es nicht mit gekochten Mungobohnen geht…).
    Meine spontane Grünkohlfüllung fand die ganze Familie lecker:
    Gewürfelte Zwiebeln anschwitzen, etwas Knoblauch, Curcuma, Pfeffer, Cajun Spice, dann Grünkohl, dann gewürfelte Tomate + Kokosnussmilch (alles nach Gefühl…)

    Wir haben ein neues Lieblingsrezept!! 🙏🌸

    1. Lea Green Author says:

      Hallo Iris,
      ja, das mit der richtigen Pfanne ist ein großes Thema. Oftmals verstehe ich es auch nicht – bzw. ist es nicht gleich ersichtlich. Ich habe schon das gleiche Rezept mit zwei Pfannen gebacken, die auf den ersten Blick komplett identisch aussahen und trotzdem wurde es einmal toll und einmal nichts. Das liegt nämlich nicht nur an der Form und der Beschichtung, sondern auch an der Leitfähigkeit und Wärmeverteilung in der Pfanne. Bin happy, dass es dann so gut bei dir geklappt hat 🙂
      Herzlichst Lea

  2. Liebe Lea
    Als erstes möchte ich dir einfach sagen, wie sehr ich deine Rezepte liebe. Wirklich grossartig.
    Zu diesem Rezept habe ich eine Frage zu den Mungbohnen. Diese kenne ich eigentlich einfach ganz, geschält kenne ich die Chana-Dal, aber das sind ja dann geschälte Kichererbsen. Kannst du mir eine Marke verrate wo die Mungbohnen geschält zu kaufen sind?
    Danke für deine Rückmeldung und einen schönen Tag.
    Liebe Grüße Céline

    1. Lea Green Author says:

      Hallo Céline,
      ja das mit der Verfügbarkeit von Munbohnen scheint in Deutschland je nach egion sehr unterschiedlich zu sein. Hier in Berlin erhalte ich sie in jedem Asia Supermarkt. Dort heißen sie “Mung Dal” oder auch “Moong Dal”. Man bekommt sie in Berlin auch in einigen Bio-Supermärkten von der Firma Rapunzel. Die sehen so aus. Man kann sie natürlich auch einfach online bestellen. Ich hoffe, du wirst fündig und ich konnte dir helfen!
      Herzlichen Dank für das liebe Kompliment zu meinen Rezepten. Das ist super schön zu hören!!
      Bis ganz bald wieder,
      Lea

  3. Liebe Lea! Vielen Dank für dieses tolle Rezept.
    Eine Frage bitte zu den Zutaten: Bei der Zutatenliste sind die 200 ml Wasser nicht aufgeführt. Allerdings schreibst du weiter unten 200 ml Wasser und 200 ml Pflanzendrink.
    Muss also auch Wasser dazu.

    Liebe Grüße
    Jürgen

    1. Lea Green Author says:

      Hallo Jürgen,
      lieben Dank für die Nachfrage. Ja, richtig – es sind 200 ml Wasser + 200 ml Pflanzendrink. Klassischer Weise wird “Wasser” bei Zutaten in Rezepten nicht separat aufgelistet.
      Liebe Grüße
      Lea

  4. Andrea Wiesner says:

    Hallo! Ich hab sie auch gemacht und alle waren begeistert.
    Gerne würd ich sie morgen wieder machen – hab allerdings keinen Seidentofu grad da. Kannst du mir evtl was anderes empfehlen??

    1. Lea Green Author says:

      Hallo Andrea,
      einen Ersatz für Seidentofu gibt es hier leider nicht. leser haben mir aber gesagt, dass das Rezept auch ohne Seidentofu mit etwas weniger Flüssigkeit funktioniert. Die Pfannkuchen werden zwar ein wenig anders dann, sollen aber trotzdem toll schmecken! Ein Versuch ist es sicherlich Wert!
      Herzlichst Lea

  5. Liebe Lea!
    Ich habe heute das zweite Mal diese absolut leckersten Pfannkuchen nachgebacken! Bin schwer begeistert! Allerdings muss die Pfanne echt eine sehr gute Beschichtung haben, beim ersten Mal sind mir die ersten zwei kaputt gegangen und in meine Pfanne musste ich dann doch einen Hauch Fett (ich hab den Pfannenboden mit einen Tropfen Rapsöl mit Küchenkrepp so alle 3 Pfannkuchen eingestrichen) hinzufügen, aber fettig sind sie dadurch nicht geworden. Der Spinat dazu ist ein Gedicht! 😃
    Vielen Dank also für dieses wunderbare Gericht!

    Liebe Grüße,
    Sonja

    1. Lea Green Author says:

      Hallo Sonja,
      das freut mich riesig zu hören! Lieben Dank & ganz viele Grüße
      Deine Lea

  6. Liebe Lea,
    wieder ein megatolles Rezept! Superlecker und leicht – ich bin schwer begeistert.
    Ich hatte noch 200g Seidentofu übrig und hab das Rezept entsprechend runtergerechnet. Insgesamt sind sechs Pfannkuchen dabei raus gekommen, die sich problemlos auf meinem alten Elektroherd backen ließen. Ich hab mich exakt an deine Empfehlungen gehalten und es gab keinerlei Schwierigkeiten. Dein kurzes Video auf Instagram war da auch hilfreich.
    Mein TK – Spinat hat nicht gereicht, ich hab ihn mit frischen Rote – Bete – Blättern gestreckt und vor lauter Begeisterung beim kochen den Joghurt vergessen….
    Dazu hab ich mir Blumenkohl und Kichererbsen im Ofen mit ein bisschen Olivenöl und Currypulver geröstet. Eine feine Kombi.
    Ein wirklich tolles Rezept, das wird es definitiv öfter bei mir geben!
    Einen schönen Feiertag wünscht dir
    Kathi

    1. Lea Green Author says:

      Liebe Kathi,
      über dieses Feedback freue ich mich ganz besonders. Danke Dir! Ich bin einfach selbst so glücklich mit diesen glutenfreien Pfannkuchen, dass ich sie begeistert in den letzten 2 Wochen sicherlich schon 5 Mal zubereitet habe. Natürlich auch, um das Rezept zu optimieren, aber vor allem, weil ich sie so so lecker finde. Die Konsistenz ist auch so toll. So weich und fluffig – ach, einfach köstlich. Super schön zu hören, dass sie Dir auch so gut gelungen sind.
      Genieße es – herzlichst
      Deine Lea

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