Geschälte Mungbohnen sind ein fantastisches, proteinreiches Lebensmittel und für viele Gerichte ein großartiger Ei-Ersatz in der veganen Küche. Dennoch sind geschälte Mungbohnen bei uns in Deutschland noch relativ unbekannt. Hast Du sie schon verwendet? Man kann die leckersten Gerichte damit zaubern, wie zum Beispiel herrlich weiche, glutenfreie Pfannkuchen, die ich dir heute in diesem Rezept vorstelle. Geschälte, halbierte Mungbohnen erhält man in Asialäden, indischen Einkaufsläden, gut sortierten Biomärkten und natürlich kann man sie online kaufen*. Wer abwechslungsreich und lecker vegan kochen möchte, sollte sie nicht missen. Sie eröffnen viele tolle Rezeptmöglichkeiten und so sehen die kleinen “Wunderbohnen” aus:
Geschälte Mungbohnen schmecken leicht nussig, sind wunderbar bekömmlich und gut verdaulich. In der ayurvedischen Küche wird die Mungbohne auch als “Königin der Hülsenfrüchte” bezeichnet. Über Nacht eingeweicht und mit Pflanzendrink gemixt, sind die gelben, geschälten(!) Mungbohnen von der Kocheigenschaft ähnlich wie “verquirltes Ei”. So bereichern sie unseren Speiseplan mit Gerichten, die man ohne Ei oder Ei-Ersatz nur schwer binden kann. So habe ich auf dem Blog zum Beispiel bereits ein veganes soja- und glutefreies Rühr”ei” mit Mungbohnen gemacht, aber auch eine herrliche Sommerfrittata.
Für uns Veganer sind sie jedoch nicht nur wegen ihrer Kocheigenschaften und des feinen Geschmacks ein Geschenk, sondern auch wegen ihres hohen Proteingehalts, ihrer Vitamine und Mineralstoffe. Schon 100 Gramm der genialen Bohnen enthalten 23 Gramm sehr gut verwertbares Protein, sowie jede Menge Eisen, Magnesium und B-Vitamine. Ein weiteres Plus: Mungobohnen gelten als cholesterinsenkend. Mungbohnen sind außerdem vollkommen glutenfrei, und daher auch für Menschen geeignet, die unter einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leiden. Und man kann diese fantastischen, gluten- und fettfreien Pfannkuchen damit zaubern. Ein Hinweis noch dazu: Ich selbst habe einen Gasherd, auf dem ich die Pfannkuchen zubereite. Dort gelingen sie perfekt. Ich habe sie auch schon auf einer normalen Herdplatte gemacht (ohne Induktion), wobei ich da die Temperatur etwas schwer zu regeln empfand und die Pfannkuchen zum Teil eingerissen sind. Gasherd wäre also die perfekte Voraussetzung.
Nachfolgend zeige ich dir, wie du aus geschälten, eingeweichten Mungbohnen in Kombination mit Seidentofu fantastische Pfannkuchen zubereitest, die du nach Belieben mit Saucen, Dips oder Gemüse genießen kannst. Ganz viel Genuss und Freude beim Nachkochen, herzlichst Deine Lea
Incredible Pancakes - weiche, fett- und glutenfreie Mungbohnen-Pfannkuchen
Zutaten
Zutaten für die glutenfreien, veganen Pfannkuchen
- 200 g geschälte Mungbohnen*
- 200 ml Pflanzendrink (z.B. Soja- oder Haferdrink)
- 250 g Seidentofu
- 2 TL Salz
- 1 kl. TL süßes Paprikapulver
- 1 TL Kreuzkümmel
Zutaten für cremigen Spinat (Serviervorschlag - aber Du kannst auch Hummus oder andere Saucen und Dips zu den Pfannkuchen machen)
- 650-700 g TK-Blattspinat
- 1 kl. EL Zitronensaft
- 1-2 EL Sojasoße
- 1 Prise Knoblauchpulver (oder kleine gepresste Knoblauchzehe)
- 1 TL Currypulver (z.B. meine Empfehlung: Hot Madras Curry*)
- 1 kl. Stück frischer Ingwer
- 3 EL ungesüßter Sojajoghurt (ich benutze Sojade natur)
Zutaten für Pinienkern-Parmesan
- 25 g geröstete Pinienkerne
- 2 EL Hefeflocken*
- 1 kl. TL Salz
- Optional: 1 Prise Knoblauchpulver
Anleitungen
- 200 g geschälte Mungbohnen mehrfach spülen und waschen, bis das Wasser weitestgehend klar bleibt. Dann Mungbohnen 4-6 Stunden in Wasser einweichen. Sie quellen stark auf und verdoppeln sich in etwa im Volumen. Anschließend Einweichwasser abgießen und Mungbohnen nochmals spülen. Auf dem nachstehenden Foto siehst Du links getrocknete geschälte Mungbohnen und rechts, wie sie nach der Einweichzeit aussehen.
- Eingeweichte Mungbohnen mit 200 ml Wasser, 200 ml Pflanzendrink, 250 g Seidentofu sowie 1-2 TL Salz, 1 TL süßes Paprikapulver und 1 kl. TL Kreuzkümmel im Mixer fein pürieren.
- Eine flache, gut beschichtete Pfanne stark erhitzen. Teig portionsweise mit einer Kelle in die heiße Pfanne geben und ohne Öl oder weitere Fettzugabe in der Pfanne ausschwenken. Pfannkuchen so lange braten lassen, bis sich ein deutlicher, goldbrauner Rand gebildet hat. Dann mit einem biegsamen Pfannenwender vorsichtig unter den Pfannkuchenrand gehen und den Pfannkuchen rundherum lockern (das funktioniert jedoch nicht mit einem Holzpfannenwender - bitte benutze einen biegsamen oder bereits angeschrägten Pfannenwender, wie diesen*). Dann Pfannkuchen wenden und auf der zweiten Seite ebenfalls 2-3 Minuten anbraten. Pfannkuchen bis zum Servieren im Ofen bei ca. 50 Grad Umluft warm halten.
- Parallel dazu TK-Blattspinat bei mittlerer Hitze in einem Topf auftauen lassen. Spinat mit Zitronensaft, Sojasoße, Knoblauch- und Currypulver würzen. Ein kleines Stück Ingwer mit einem Löffel schälen und dazu reiben. Wenn der Spinat gut erwärmt ist, kurz vor dem Servieren 2-3 EL ungesüßten Sojajoghurt unterrühren. Danach nicht mehr erhitzen, sonst flockt der Sojajoghurt schnell unschön aus.
- Wer möchte, kann zusätzlich Pinienkern-Parmesan zubereiten. Dafür einfach alle dafür aufgelisteten Zutaten in einem Mörser leicht zermahlen oder in einem Mixer kurz pulsieren.
- Jeweils zwei Pfannkuchen auf einen Teller geben, mit cremigem Spinat befüllen, zweimal falten, schichten und mit Pinienkern-Parmesan bestreut genießen.
Die Kombination mit Spinat ist einer meiner Favoriten. Die Pfannkuchen schmecken aber auch fantastisch mit Hummus, Guacamole, veganem Kräuterquark oder anderen Aufstrichen, Pasten und Soßen. Du kannst sie natürlich auch mit Ofengemüse oder mit Linsen-Daal füllen. Ich bin gespannt auf deine Lieblingsvariation.
Die Pfannkuchen schmecken übrigens auch kalt sehr gut. Da wir im Haushalt nur zu zweit sind, bleiben immer mehrere Pfannkuchen übrig, die ich dann zwischendurch als Wrap esse. Im Kühlschank kannst du sie abgedeckt 2-3 Tage aufbewahren.
