Heute zeige ich Euch ein sehr alltagstaugliches, schnelles und leckeres Rezept: Eine bunte Gemüsepfanne mit lecker gewürzten Sojastreifen. Ich habe dafür texturiertes Soja verwendet und möchte dies zum Anlass nehmen, Euch ein paar Informationen und Zubereitungstips zu diesem pflanzlichen und proteinreichen Trockenprodukt zu geben. Denn ja, texturiertes Soja kauft man als “Trockenware” ein. Es ist inzwischen in vielen Supermärkten, Bioläden aber natürlich auch online* erhältlich. Texturiertes Soja, auch TVP (textured vegetable protein) genannt, wird aus entöltem Sojamehl hergestellt, welches getrocknet, gepresst und dann “gepufft” wird, bis es seine typische faserige Struktur erhält, welches nach der Zubereitung “fleischähnlich” ist. Erst nach dem Kochen und Braten wird die Struktur weich und die Sojastücke bekommen eine, bissfeste Struktur.
Texturiertes Soja ist sehr proteinreich, enthält wichtige B-Vitamine sowie Kalzium, Magnesium und Eisen. Trotzdem ist es aber natürlich auch ein sehr stark industriell verarbeitetes Produkt, dass ich daher am liebsten mit viel frischem Gemüse oder auch Hülsenfrüchten kombiniere (z.B. Chili sin Carne). Texturiertes Soja wird als Sojagranulat, Sojaschnetzel, Sojamedaillon oder Soja-Steak verkauft. Je nach Größe lassen sich daraus leckere vegane Bolognesesoße, Medaillons, Burgerbuletten, Frikassee, Schnitzel, Steaks oder auch Rouladen und veganes Gulasch herstellen. Da texturiertes Soja selbst kaum Eigengeschmack hat, aber Aromen und Würzung sehr gut annimmt, kann es eben extrem vielfältig zubereitet werden.
Ich zeige Euch in meinem heutigen Rezept, wie ich aus Sojastücken lecker angebratene “Soja-Stripes” zubereite, die man warm oder kalt als Snack zwischendurch, aber auch in Wraps oder eben in Form einer köstlichen, schnellen Gemüsepfanne genießen kann. Genial ist neben den vielseitigen Verarbeitungsmöglichkeiten und dem tollen, bissfesten Geschmackserlebnis auch die Haltbarkeit. Da es sich um ein industrielles Trockenprodukt handelt, kann man original verpackte texturierte Sojastücke bei trockener Lagerung oft 1-2 Jahre aufbewahren. Doch so lange wollen wir nicht warten – also los geht’s.
Leckere Gemüsepfanne & texturiertes Soja richtig zubereiten
Zutaten
- 250 g texturierte Sojastücke*
- 1 EL Gemüsebrühepulver* (oder wahlweise 1-2 EL Sojasoße)
- 1 EL Sesamöl*
- 4 EL Sojasoße
- 1 EL süßes Paprikapulver
- 1 kl. TL Knoblauchpulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- Eine Prise geräuchertes Paprikapulver*
- Chilipulver oder Pfeffer nach Belieben
- Salz zum Abschmecken
- Optional: 2 TL Sriracha Chilisoße*
Für die Paprika-Gemüsepfanne (4 Portionen)
- 3 Paprika (rot, grün, gelb)
- 70 g Zwiebeln
- Eine kleine Zucchini (ca. 220 g)
- 1 EL Sesamöl
- 1 EL Kräuter der Provence
- Eine Prise Knoblauchpulver
- 1 TL Agavendicksaft
- 1 EL Apfelessig
- Salz & Pfeffer
- 180 g angebratene Sojastücke aus dem Basisrezept (siehe oben)
- 1 EL ungesüßter Sojajoghurt pro Portion
- Frischer Koriander
Tipp: Mit zusätzlich etwas Salat, Salatgurke und/oder Tomate könnt Ihr Euch aus der Gemüsepfanne super leckere Wraps machen. Diese schmecken warm wie kalt mega gut. Perfekt für unterwegs.
Anleitungen
- Einen großen Topf mit reichlich Wasser erhitzen. 1 EL Gemüsebrühepulver einrühren.
- Texturiertes Soja in einem Sieb unter fließendem Wasser kräftig spülen. Die gewaschenen Sojastücke in die kochende Gemüsebrühe geben und rund 5 Minuten sachte köcheln lassen.
- Sojastücke anschließend kurz kalt überspülen und im Sieb abtropfen lassen. Sojastücke danach mit einem sauberen Küchenhandtuch kräftig trocken pressen bzw. -wringen. Je trockener sie gepresst werden, desto fester wird später ihre Struktur.
- 1 EL Sesamöl mit 2 EL Sojaßasoße im Wok erhitzen. Die ausgepressten Sojastücke hinzu geben und rundherum anbraten. Sojastücke mit 1 EL süßem Paprikapulver, 1 kl. TL Knoblauchpulver, 1 TL Kreuzkümmel, einer Prise geräuchertem Paprikapulver sowie nach Belieben mit Chilipulver oder Pfeffer würzen. Nach einigen Minuten Bratzeit nochmals 2 EL Sojasoße hinzu geben und die Sojastücke braten, bis sie Farbe und eine gewisse Festigkeit angenommen haben. Sojastücke mit Salz und optional Sriracha Chilisoße abschmecken.
- Die Sojastücke sind nun fertig. Ich bewahre diese "Soja-Strips" abgedeckt im Kühlschrank auf. Dort halten sie rund eine Woche. Ihr könnt sie einfach pur oder mit Dips zwischendurch snacken, Euch köstliche Wraps damit machen oder, wie nachfolgend beschrieben, mit frischem Gemüse zubereiten (Paprika ist hier nur eine von vielen Möglichkeiten). Auch als Einlage in Currys schmecken die Sojastücke sehr gut.
- Zubereitung der Paprikapfanne mit gebratenen Sojastücken: 3 Paprikas waschen, entkernen und in Streifen schneiden. 70 g Zwiebeln abziehen, halbieren und ebenfalls in Streifen schneiden. Zucchini waschen und aufschneiden.
- 1 EL Sesamöl im Wok erhitzen. Zwiebel-, Paprikastreifen sowie die Zucchinistücke im Wok rund 3-4 Minuten (scharf) anbraten und weitere 2-3 Minuten auf niedrigerer Temperatur dünsten. Gemüse mit 1 EL Kräutern der Provence, 1 TL Agavendicksaft, 1 EL Apfelessig, etwas Knoblauchpulver (oder frischem Knoblauch) sowie Salz und Pfeffer würzen. Kurz vor Ende der Bratzeit die vorbereiteten Sojastücke untermengen (Menge nach Belieben, ich habe 180 g dazu gegeben).
- Paprika-Gemüsepfanne mit ungesüßtem Sojajoghurt verfeinern und mit frischem Koriander bestreut genießen.
Anmerkung zum Rezept: Egal in welcher Form oder Größe Ihr texturiertes Soja kauft, die Grundzubereitung zur weiteren Verarbeitung ist immer gleich: Die harten, trockenen Sojastücke werden unter fließendem Wasser gründlich gespült und dann rund 5-10 Minuten (je nach Größe) in Brühe oder gesalzenem/gewürztem Wasser gekocht. Dadurch werden sie weich und verdoppeln ihre Größe. Anschließend sollte man die Sojastücke gut trocken pressen und kann sie dann nach Belieben weiter verarbeiten. In diesem Rezept zeige ich Euch, wie ich die Sojastücke im Wok brate und würze. Denn dann habt ihr fertige, leckere "Soja-Stripes" zur Hand, die Ihr sowohl warm oder kalt naschen, aber eben auch in vielen weiteren Gerichten verwenden könnt. Das vereinfacht mir wirklich den Alltage, wenn man einfach eine Kleinigkeit essen möchte und es schnell gehen muss.
Oder Ihr wickelt das Gemüse zu leckeren Wraps mit zusätzlich etwas Salat und Gurke. Guten Appetit.
