Madras-Süßkartoffel-Curry mit Linsen und Spinat

Veganes Curry, wie du es lieben wirst

Currys sind für mich absolutes Wohlfühlessen – wärmend, aromatisch und, je nachdem welche man Zutaten verwendet, voller Nährstoffe. Heute zeige ich dir mit diesem leckeren Madras-Süßkartoffel-Curry wie man pflanzliche Lebensmittel so zusammenstellt, dass sie möglichst dicht an Nährstoffen sind und dich mit viel Protein versorgen. So haben zum Beispiel Linsen und Reis in diesem Gericht das gesamte Spektrum essenzieller Aminosäuren und auch Süßkartoffeln und Spinat sind super protein- und nährstoffreich. Noch dazu ist dieses Curry schnell und einfach zubereitet. Probier es unbedingt aus, du wirst es lieben!

Ein Curry-Rezept – viele Variationsmöglichkeiten

Für unser Madras-Curry benutzen wir reichlich Zwiebeln, Süßkartoffeln, Linsen und Spinat. Aber natürlich kannst du das Rezept je nach Jahreszeit anpassen und ganz individuell deine Gemüsevorräte im Kühlschrank dafür nutzen. Currys sind einfach genial, um mal wieder alle Gemüsereste aus dem Kühlschrank wegzuputzen!

So kannst du Süßkartoffeln im Herbst zum Beispiel super mit Hokkaido- oder Butternutkürbis ersetzen. Du könntest aber auch ganz anderes Gemüse benutzen und als Hauptzutat zum Beispiel Blumenkohl, Zucchini oder Aubergine verwenden. Du musst dann nur jeweils die Kochzeit ein wenig anpassen und bei längerem Kochen ein bisschen mehr Flüssigkeit zugeben (Wasser, Gemüsebrühe, Pflanzendrink oder Kokosmilch). Wenn du keine Zwiebeln magst oder verwenden möchtest, lasse sie einfach weg und statt Spinat dürfen auch gerne Kohl, Mangold oder viel frischer Koriander in dein Curry wandern.

Ich bereite das Curry mit gekochten Berglinsen zu, aber es spricht auch nichts dagegen stattdessen Bohnen oder Kichererbsen zu verwenden. Du siehst, das kannst du ganz nach deinem Geschmack variieren. Ein kleiner Tipp noch: Damit das Curry so wunderbar cremig wird solltest du klassische Kokosmilch verwenden und keine fettreduzierte Sorte. Sonst wird das Curry ein wenig wässrig und nicht so schön sahnig. Und einige Löffel ungesüßter Sojajoghurt machen das Gericht dann perfekt. Diesen rührst du aber bitte erst ganz zum Schluss ein, sonst flockt der Joghurt gerne mal ein bisschen aus.

Die Süßkartoffel – eine vielseitige und nährstoffreiche Knolle

Die Süßkartoffel ist mit der Kartoffel wie wir sie kennen eigentlich nur entfernt verwandt. Ursprünglich stammt sie aus den tropischen Gebieten Südamerikas. Sie enthält nicht nur mehr Ballaststoffe als Kartoffeln, sondern auch mehr Stärke und Zucker. Dennoch lässt sie den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam steigen und macht richtig gut satt. Außerdem enthält sie wenig Fett, dafür aber viele Mineralstoffe und Vitamine. Der Gehalt an Betacarotin in orangefarbenen Süßkartoffeln ist fast so hoch wie in Karotten. Der Körper wandelt Betacarotin in Vitamin A um, das zellschützend wirkt und die Abwehrkräfte stärkt. Zusätzlich liefert die Süßkartoffel viel Vitamin E, das die Zellen vor vorzeitiger Alterung schützt. Ein echtes Superfood also!

Trotzdem ist es wichtig zu erwähnen, dass auch die klassische Kartoffel sehr gesund ist und besser in Sachen Kalorien und Kohlenhydraten abschneidet, während die Süßkartoffel größere Mengen an gesunden Vitaminen und Nährstoffen aufweist. Beide Knollen sind sehr gesund und haben ihren verdienten Platz in einer gesunden ausgewogenen Ernährung.

Linsen – wertvolle kleine Hülsenfrüchte

Die Linse ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Menschheit und wird praktisch weltweit angebaut. Früher galten Linsen als Arme-Leute-Essen, denn sie sind preiswert, aber auch lange haltbar und sehr sättigend. Doch die Zeiten ändern sich und inzwischen hat selbst die Gourmet-Küche die wandlungsfähige und nährstoffreiche Linse für sich entdeckt. Die kleine runde Hülsenfrucht stammt ursprünglich aus dem Orient und versorgt die Menschen seit Jahrhunderten mit wertvollen Nährstoffen.

Linsen sind nicht nur vielseitig verwendbar, sie zeichnen sich auch durch ihre Sortenvielfalt aus. Es gibt braune, grüne, rote, gelbe und auch schwarze Varianten der kleinen Hülsenfrüchte. Manche werden mit der Schale angeboten und andere sind geschält, wobei beide Varianten ihre Vorteile haben. Die ungeschälten Varianten sind ballaststoff- und nährstoffreicher und auch geschmacksintensiver, da sich in der Schale die meisten Nährstoffe und Aromen befinden. Die geschälten Varianten hingegen sind schneller zubereitet und auch leichter verdaulich, was besonders Menschen mit einem schwachen Verdauungssystem zugutekommt.

Die Hülsenfrüchte enthalten außerdem auffallend hohe Mengen an Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. Zusätzlich weisen sie eine signifikante Menge an B-Vitaminen auf, die unter anderem wichtig für das Nervensystem sind.

Für unser Madras-Curry verwenden wir unbedingt bereits gekochte und nur festkochende Linsen. Denn werden rote oder gelbe Linsen verwendet, zerkochen diese sehr stark und die Konsistenz wird breiig. Man erhält dann ein Daal statt eines Currys. In diesem Gericht solltest du generell unbedingt Hülsenfrüchte verwenden, denn mit Reis serviert enthält es dann alle essenziellen Aminosäuren. Die Kombination von Hülsenfrüchten (Linsen) und Getreide (Reis) erhöht die biologische Wertigkeit der Eiweißquellen.

So verleihst du deinem veganen Curry einen extra Nährstoff- und Geschmacks-Kick

Wenn du noch mehr Geschmack in dein Madras-Curry hineinbringen möchtest, dann probiere unbedingt Röstzwiebeln als Topping. Für die extra Nährstoffe und für eine schöne Optik noch frische Sprossen obendrauf und voila – dein perfektes, herrlich geschmacksintensives Wohlfühlgericht ist fertig!

Lass uns gleich loslegen und probiere dieses herrlich cremig-aromatische Madras-Süßkartoffel-Curry mit Linsen und Spinat aus. Schreibe mir gerne in die Kommentare, wie es dir geschmeckt hat! Folge mir auf Facebook und Instagram, um kein Rezept mehr zu verpassen. Hier findest du auch ein Zubereitungsvideo als Reel.

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Madras-Süßkartoffel-Curry mit Linsen und Spinat

Dieses cremige, aromatische Curry ist blitzschnell gemacht, enthält alle essenziellen Aminosäuren und steckt voller gesunder Nährstoffe. Probiere es doch gleich aus!

Portionen 4

Vorbereitungszeit 10 Minuten Min.

Zubereitungszeit 15 Minuten Min.

Kochutensilien

• 1 Schneidebrett
• 1 Hobel oder einfach ein Messer
• 1 Küchenschäler/Sparschäler
• 1 Wok oder eine tiefe Pfanne (am besten mit Deckel)
• 1 Esslöffel
• 1 Kochlöffel
• 1 Kochtopf oder Reiskocher
• 1 Schöpflöffel

Zutaten

Für das Curry

• 100-120 g Zwiebeln
• 500 g Süßkartoffeln, geschält oder Hokkaido-Stücke, ungeschält
• 1,5 EL Sesamöl oder Olivenöl
• 1-1,5 EL Madras Curry Pulver oder ein anderes Curry-Pulver
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Knoblauchpulver oder eine gehackte Knoblauchzehe
• 2 TL Paprikapulver, edelsüß
• 2 TL Kurkuma
• 1 Prise Chiliflocken
• 400 ml Kokosmilch, vollfett
• 1-2 EL Sojasoße
• 300 g Berglinsen gekocht
• 80 g Babyspinat
• 2 TL Zitronensaft optional zum Abschmecken
• 1 Prise Salz optional/zum Abschmecken
• 4 EL Sojajoghurt, ungesüßt z.B. Sojade natur

Für den Reis

• 320 g Basmatireis Tipp: Man rechnet ca. 80 g/Portion
• 1 Prise Salz

Toppings

• 1 EL Röstzwiebeln pro Portion
• Etwas Avocado
• 1/2 TL schwarzer Sesam pro Portion

Die Zwiebeln reibe ich für dieses Gericht mit einer scharfen Mandoline hauchfein auf. Natürlich kannst du sie auch in Streifen schneiden. Wenn du sie jedoch hobelst, schmelzen die Zwiebeln regelrecht im Curry. Das ergibt eine tolle Konsistenz.

Anleitungen

Zubereitung des Currys

• Zwiebeln schälen und fein aufhobeln oder ganz dünn aufschneiden. Süßkartoffeln schälen und würfeln.
  
• Öl im Wok erhitzen und die Zwiebeln darin bei nicht zu starker Hitze golden anschmoren. Dann die Süßkartoffelwürfel dazu geben, Temperatur erhöhen und kurz anbraten.
• Alle aufgelisteten Gewürze dazu geben, kurz anrösten lassen und die Zutaten mit Kokosmilch aufgießen.
• Zutaten mit Sojasoße würzen und die Linsen untermengen. dann das Curry abgedeckt 10-12 Minuten köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weich sind.
• Babyspinat im Curry zusammenfallen lassen und das Curry mit 100-150 ml Wasser in der Konsistenz strecken. Mit Salz und Zitronensaft abschmecken und Curry vom Herd nehmen.
• Sojajoghurt unterrühren.
  

Für den Basmatireis

• Während das Curry kocht, den Basmatireis nach Packungsanleitung im Topf oder Reiskocher zubereiten und leicht salzen.

Anrichten

• Curry und Basmatireis auf Schalen aufteilen, mit Avocado und Röstzwiebeln toppen, mit Sprossen garnieren und mit Sesam bestreut servieren.

Autor: Lea Green

Gericht: Asia-Gerichte, Curry, Eintöpfe

Küche: Asiatisch

Keyword: Curry

Reklame

Auch in diesem Rezept habe ich wieder mein Lieblings-Küchengadget verwendet: Den Violi 2.0 von GEFU. Es vergeht kaum ein Tag, an dem ich diesen cleveren Küchenhelfer nicht im Einsatz habe. Der Hobel hat 5 einstellbaren Schnittstärken für Obst- und Gemüsescheiben und zwei zusätzliche Klingeneinsätze für gleichmäßige Julienne-Streifen. Du kannst also feinste Scheiben, dicke Scheiben, Raspel, Zucchini- oder Karottenspaghetti, dünne Streifen und feinste Hobel mit dem Violi2.0 machen. Glaub mir, so schnell und fein hast du zuvor noch nie eine Zwiebel aufgeschnitten.

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Warum der Hobel so genial ist und was ich alles damit mache, kannst du übrigens in diesem Video/Reel mal anschauen.