Wer glaubt, Veganer müssten auf eine fluffig-köstliche Frittata verzichten oder dabei auf künstlich hergestellten Ei-Ersatz zurückgreifen, der irrt sich gewaltig! Ich habe in der Vergangenheit vegane Frittatas bereits aus Kichererbsenmehl gemacht und sie waren köstlich (z.B. diese Kichererbsen-Frittata). Doch noch besser wird das Ergebnis mit geschälten Mungbohnen. Eine Mungbohnen-Frittata steht dem Original wirklich in nichts mehr nach. Kennt Ihr geschälte Mungbohnen? Ich bekomme sie im Asia-Supermarkt, man kann sie aber auch online bestellen (ich verlinke das entsprechend bei den Zutaten). Und so sehen geschälte Mungbohnen aus:
Geschälte Mungbohnen, auch als Mung Dal oder Moong Dal bezeichnet, sind sehr eiweißreich. Sie stammen ursprünglich aus Indien, sind aber heute im gesamten asiatischen Raum beliebt und verbreitet. Wie der Name schon sagt, handelt es sich hier um geschälte Mungbohnen, die mit Schale ja normalerweise grün und bei uns in Deutschland vor allem als weiße, gekeimte Sprossen bekannt sind. In der ayurvedischen Küche wird die Mungbohne auch als “Königin der Hülsenfrüchte” bezeichnet. Für uns Veganer sind sie jedoch nicht nur wegen ihres hohen Proteingehalts und des feinen Geschmacks ein Geschenk, sondern bereichern unseren Speiseplan mit Gerichten, die man ohne Ei oder Ei-Ersatz sonst nur schwer binden könnte. Wie zum Beispiel eine Frittata. Man kann aus dem gleichen Teig jedoch auch Muffins oder Pancakes machen. Sie schmecken einfach fabelhaft und werden fluffig weich und bleiben doch fest genug. Da Spinat gerade Saison hat, habe ich eine große Portion davon in diese Frittata eingearbeitet und sie mit mediterranen Gewürzen und Aromen kombiniert. Die Frittata schmeckt warm wie kalt und lässt sich prima als Snack mitnehmen. Freue mich auf Euer Feedback, alles Liebe, Lea.
Mediterrane Mungbohnen-Spinat-Frittata
Zutaten
- 1 EL Olivenöl
- 100 g (rote) Zwiebeln
- 1 gelbe oder rote Paprika | ca. 180 g
- 250 g geschälte und halbierte Mungbohnen* (*Amazon Affiliate-Link)
- 200 ml Pflanzenmilch, z.B. ungesüßte Mandelmilch oder Hafermilch
- 3 EL Kichererbsenmehl
- 0,5 TL Kreuzkümmel
- 2 TL süßes Paprikapulver
- 0,5 TL Kurkuma (Gelbwurz)
- 2 TL Meersalz
- Grober schwarzer Pfeffer
- 1,5 EL Kräuter der Provence
- Eine Hand voll frische Petersilie
- 3 Zweige Rosmarin
- 200 g Blattspinat oder Babyspinat oder wahlweise Mangold
- 100 g Cocktailomaten bzw. kleine Cherry-Tomaten
- Etwas vegane Butter zum Einfetten der Quicheform
Anleitungen
- Die geschälten Mungbohnen* in einem Sieb intensiv spülen, bis das Wasser klar bleibt. Dann die geschälten Mungbohnen in eine große Schüssel geben und in reichlich Wasser über Nacht einweichen (mindestens 6-8 Stunden einweichen lassen). Die Schüssel groß wählen und viel Wasser beim Einweichen hinzu geben, da die Mungbohnen stark aufquellen und ihre Masse fast vervierfachen. So sehen 250 g Mungbohnen nach rund 8 Stunden Einweichzeit aus:
- Die Quicheform mit reichlich veganer Butter/Margarine einfetten und bereit stellen. Den Ofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.
- Zwiebeln schälen und klein schneiden. Knoblauchzehe abziehen und fein würfeln. Anschließend 1EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin anbraten. Danach die leicht angebräunten Zwiebel- und Knoblauchwürfel bereit stellen.
- Paprika waschen, entkernen und grob würfeln. Spinat gut waschen. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
- Einweichwasser der geschälten Mungbohnen abgießen und die Mungbohnen nochmals unter klarem Wasser spülen. Mungbohnen anschließend zusammen mit 200 ml Pflanzenmilch, 3 EL Kichererbsenmehl, 1 EL Olivenöl, Kreuzkümmel, Kurkuma, 1 EL Kräuter der Provence, süßem Paprikapulver, Meersalz und reichlich Pfeffer im Mixer pürieren.
- Mungbohnen-Püree in eine Schüssel geben. Gehackte Petersilie, die angebratenen Zwiebeln und ein paar klein gehackte Rosmarinnadeln hinzufügen und unterrühren.
- Anschließend die geschnittenen Paprikastreifen sowie 200 g gewaschenen Blattspinat grob gehackt unterheben.
- Mungbohnenmasse in die gute gefettete(!) Quicheform füllen und glatt streichen. Cocktailtomaten waschen, halbieren und auf die Frittata geben. Tomaten leicht in die Masse drücken. Die Frittata nochmals salzen, pfeffern und 0,5 EL Kräuter der Provence darüber geben. Frittata mit zwei Zweigen Rosmarin in den 200 Grad vorgeheizten Ofen geben.
- Frittata bei 200 Grad Umluft 35 Minuten backen. Nach der Hälfte der Backzeit die Rosmarinzweige entfernen. Sie haben zu diesem Zeitpunkt bereits genug Aroma abgegeben und verbrennen sonst nur.
- Frittata nach der Backzeit aus dem Ofen nehmen und ca. 15-20 Minuten abkühlen lassen. Frittata mit einem Messer vorsichtig vom Rand lösen und aus der Form heben.
- Frittata mit nativem Olivenöl beträufelt und etwas Petersilie bestreut servieren.
Guten Appetit!
