Ofen-Süßkartoffeln mit gebackenen Kichererbsen und Minz-Joghurt

So einfach bereitest du Süßkartoffeln im Ofen zu

Süßkartoffel sind einfach genial – sie sind gesund, köstlich und machen so richtig schön satt! Ganz gleich ob als Würfel geröstet, gestampft, gekocht, in der Pfanne gebraten, als Pommes frittiert oder im Ofen gegart. Letztere Variante liebe ich ganz besonders, denn einfacher kann Kochen nicht mehr sein! Für dieses Rezept stechen wir die Süßkartoffeln lediglich mit einem Messer gleichmäßig ein, damit Flüssigkeit während des Backens austreten kann, und geben sie in den Ofen. Du musst die Süßkartoffeln also nicht schälen, aufschneiden oder anderweitig vorbereiten, solltest jedoch auf Bio-Ware achten. Beim Garvorgang im Ofen wird auch kein Öl verwendet – du gibst deine Süßkartoffeln einfach so ins Rohr, solltest sie jedoch entweder in eine Auflaufform legen oder sie auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen, da Flüssigkeit austritt, die sonst in deinem Backrohr klebt.

Süßkartoffel und klassische Kartoffel – wo liegt der Unterschied?

Sowohl Süßkartoffeln als auch normale Kartoffeln sind nährstoffreich und gehören zu einer ausgewogenen, vollwertigen pflazlichen Ernährung unbedingt hinzu. Süßkartoffeln und Kartoffeln unterscheiden sich jedoch in ein paar kleinen Aspekten. Beide haben ähnliche Kalorienwerte, aber Süßkartoffeln enthalten etwas mehr Zucker und weniger Stärke als normale Kartoffeln. Dafür sind Süßkartoffeln besonders reich an Vitamin A (in Form von Beta-Carotin), was sie hinsichtlich der Förderung der Augengesundheit und des Immunsystems überlegen macht und Süßkartoffeln enthalten etwas mehr Ballaststoffe, was gut für die Verdauung ist. Ein kleiner Pluspunkt geht außerdem noch an die Süßkartoffel, da sie besonders reich an Antioxidantien ist, insbesondere durch das Beta-Carotin, das entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen hat.

Aber so oder so sind Kartoffeln und Süßkartoffeln immer eine tolle Idee und du solltest sie regelmäßig genießen.

Gebackene Kichererbsen – tolles Topping und genialer Protein-Snack

Kichererbsen sind ein äußerst vielseitiges und nährstoffreiches Lebensmittel, das eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung hervorragend komplettiert. Denn Kichererbsen liefern hochwertiges pflanzliches Protein, gesunde Ballaststoffe sowie reichlich Vitamine und Mineralstoffe, etwa Vitamin B9 (Folat), B6, Eisen, Zink und Magnesium. Diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion, der Blutbildung und der Unterstützung des Immunsystems. Zudem haben sie einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und daher lange satt machen.

Kichererbsen kannst du in unglaublich viele Gerichte und Salate integrieren. In unserem Rezept heute, benutzen wir sie knackig geröstet als Topping. Du kannst sie aber so geröstet auch als gesunden und knusprigen Snack pur genießen. Dann sind sie eine proteinreiche und ballaststoffreiche Alternative zu herkömmlichen Snacks wie Chips.

Jetzt machen wir Ofen-Süßkartoffeln

Wir werden also heute unsere Süßkartoffeln ganz easy im Ofen zubereiten. Dazu gibt es eine frische, leichte Tomatensoße, geröstete Kichererbsen und einen traumhaften Joghurt-Minz-Dip. Diese Kombi mache ich mir auch sehr gerne als “Meal-Prep” – also als Gericht zum Mitnehmen ins Büro oder auch auf Ausflüge oder Tagesreisen. Denn es schmeckt ofenwarm gigantisch und kalt immer noch extrem lecker. Viel Spaß beim Ausprobieren, deine Lea.

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Ofen-Süßkartoffeln mit gebackenen Kichererbsen und Minz-Joghurt

Portionen 4

Vorbereitungszeit 20 Minuten Min.

Zubereitungszeit 50 Minuten Min.

Gesamtzeit 1 Stunde Std. 10 Minuten Min.

Kochutensilien

• 1 Küchenmesser
• 1-2 Auflaufform(en) oder Blech + Backpapier
• 1 Sieb
• 1 Küchenhandtuch
• 1 Schüssel
• 1 Esslöffel
• 1 Schneidebrett
• 1 Pfanne
• 1 Holzkochlöffel
• 1 Schneidstab/Handmixer

Zutaten

• 3 Süßkartoffeln mittlere Größe
• 1.5 Dosen Kichererbsen
• 1-2 EL Olivenöl
• 1/2-1 TL TL Kreuzkümmel
• 1/2-1 TL Ras el-Hanout
• 1 Prise Salz
• 1/2 TL Chiliflocken optional
• 1-2 TL Sriracha optional
• 700-750 g Tomaten
• 1 kleine Zwiebel
• 1 EL Olivenöl oder z.B. Kokosöl
• 1 TL Agavendicksaft oder Reissirup
• 1 EL süßes Paprikapulver
• 1 EL Kräuter der Provence
• 1 TL schwarze Sesamkörner zum Garnieren

Für den Joghurt

• 200 g Sojajoghurt ungesüßt
• 3 EL Zitronensaft
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1 Handvoll Minze frisch

Tipp: Ihr könnt auch zwei ganze Dosen Kichererbsen benutzen. Dann bleiben einige zum Knabbern übrig. Das ist auch sehr lecker!

Gut zu wissen: Gekochte Kichererbsen aus der Dose sind je nach Anbieter nicht immer gleich. Es gibt Sorten, welche komplett geschält sind und wieder andere, welche noch eine dünne, feine Haut um den Kern haben. Letztere patzen beim Backen mitunter auf und Brösel spritzen im Ofen unschön herum. Um das zu vermeiden, sollte man diese dünne Haut mit einem Küchenhandtuch möglichst komplett entfernen. Achtet einfach mal beim Einkaufen darauf, welche Kichererbsensorte sich am Besten eignet.

Anleitungen

• Ofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.
• Süßkartoffeln mit einem stabilen, scharfen Messer rundherum mehrmals einstechen und in eine/zwei Auflaufform(en) oder auf ein Blech mit Backpapier legen.
• Süßkartoffeln ohne weitere Zugabe von Öl oder Flüssigkeit 45-50 Minuten bei 200 Grad Umluft im Ofen backen.
• 1,5 Dosen Kichererbsen unter fließendem Wasser abspülen und mit einem Küchenhandtuch etwas abtrocknen. Kichererbsen mit 2 EL Olivenöl, 1 kl. TL Kreuzkümmel, 1 kl. TL Ras el-Hanout, Salz und Chiliflocken vermischen.
  
• Wer möchte, mischt noch 1-2 TL Sriracha Chilisoße unter. Dies ist aber optional. Dann die Kichererbsen auf ein mit Backpapier belegtes Blech verteilen.
  
• Marinierte Kichererbsen zu den Süßkartoffeln in den Ofen schieben. Kichererbsen rund 18-20 Minuten backen, bis sie gut geröstet sind.
• In der Zwischenzeit 700-750 g Tomaten waschen, achteln, entkernen und würfeln.
  
• Eine Zwiebel- und eine Knoblauchzehe abziehen und fein würfeln.
• Öl in die Pfanne geben und erhitzen. Zwiebel- und Knoblauchwürfel anschwitzen. Dann die Tomatenstückchen hinzu geben und 2-3 Minuten anbraten. Tomaten mit Agavendicksaft beträufeln und kurz karamellisieren lassen. Ein klein wenig Wasser hinzu fügen. Tomatenwürfel mit süßem Paprikapulver, Chiliflocken, Kräutern der Provence und Salz würzen. Die Tomatensoße 5 Minuten einköcheln lassen und dann vom Herd nehmen. Soße mit dem Schneidstab oder im Mixer pürieren. Soße bei Bedarf ein wenig mit Wasser strecken und mit Salz abschmecken.
• 200 g Sojajoghurt mit 3 EL Zitronensaft, einer kräftigen Prise Salz und grob gemahlenem Pfeffer vermischen. Eine Handvoll frische Minze waschen, trocken schütteln und die Blätter hacken. Minzblätter in die Joghurtsoße einrühren.
• Süßkartoffeln halbieren. Das Fruchtfleisch rautenförmig einschneiden und etwas auseinanderziehen, damit die Soße hineinsickern kann. Tomatensoße auf die Kartoffeln verteilen und die Joghurtsoße darüber geben. Geröstete Kichererbsen über die Süßkartoffel-Hälften verteilen und diese mit Minze bestreuen. Gericht mit schwarzen Sesamkörnern und Limetten garnieren.

Die Backzeit für die Süßkartoffeln kann je nach Größe der Kartoffeln leicht variieren. Sie liegt normaler Weise bei 40 Minuten - sehr große Süßkartoffeln brauchen eventuell ein klein bisschen länger. Sie sind fertig, wenn viel Flüssigkeit ausgetreten ist, die Haut etwas wellig ist und sie sich weich anfühlen.

Autor: Lea Green

Gericht: Hauptgericht, Mains, Ofengerichte

Küche: USA

Keyword: Kartoffel, Kartoffelgerichte

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Wer mag, gibt noch etwas Sriracha Chilisoße über das Gericht.