Wie ist es um die Proteinversorgung bei einer veganen Ernährung bestellt?
„Aber woher bekommst du denn dann dein Protein?“
Diese Frage bekommt man oft gestellt, wenn andere wissen, dass man vegan lebt, also keine tierischen Produkte wie Fleisch, Milch oder Eier zu sich nimmt. Während bei einer Ernährung mit tierischen Produkten kaum danach nachgefragt wird, ist die Proteinversorgung bei einer pflanzlichen Ernährung plötzlich DAS Thema schlechthin. Oder du bist dir vielleicht selbst unsicher, ob du denn als vegan lebender Mensch ausreichend mit Proteinen versorgt bist?
In diesem Beitrag gebe ich dir einen Überblick darüber, wie es um die Proteinversorgung bei einer veganen Ernährung bestellt ist und welche Lebensmittel in welcher Kombination die besten Eiweiß-Lieferanten sind. Denn auch viele pflanzliche Lebensmittel haben einen hohen Eiweißgehalt. Doch es kommt darauf an, diese zu kennen und clever zu kombinieren. Denn bei einer Proteinversorgung auf Pflanzenbasis müssen wir den Begriff “biologische Wertigkeit” verstehen. Das ist keine Hexerei und viel einfacher, als du auf den ersten Blick vielleicht denkst. Lass uns loslegen!
Vegane Proteinversorgung: Eiweiß verstehen
Protein, auch Eiweiß genannt, ist ein unverzichtbarer Makronährstoff für alle Körperfunktionen, unser Immunsystem und unsere Gesundheit. Proteine sind komplexe Moleküle, die aus Aminosäuren bestehen. Ein Protein musst du dir wie eine lange Kette dieser lebenswichtigen Bausteine vorstellen. Der Begriff „Protein“ wurde aus dem griechischen Wort „Proton“ für “das Erste, das Wichtigste” abgeleitet, denn Eiweiß ist die Basis aller Lebensvorgänge.
Proteine erfüllen eine Vielzahl an Aufgaben im Körper. Sie bilden die Struktur von Zellen, Geweben und Organen und sie können als Transportmoleküle dienen, die Substanzen wie Sauerstoff oder Lipide im Blut transportieren. Einige Proteine sind Teil des Immunsystems und spielen eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Krankheitserregern. Bestimmte Proteine fungieren auch als Hormone und regulieren in dieser Funktion verschiedene Prozesse im Körper, wie z. B. Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Proteine spielen auch eine wichtige Rolle bei der Reparatur von Zellen und Geweben, sowie beim Wachstum und der Entwicklung des Körpers. Protein ist aber auch eine zentrale Energiequelle, um alle lebenswichtigen Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten.
Da unser Körper keinen Eiweißspeicher besitzt und einige Aminosäuren nicht selbst bilden kann (essentielle Aminosäuren), müssen wir ihn regelmäßig über unsere Ernährung mit den entsprechenden Proteinbausteinen (Aminosäuren) versorgen.
Vegane Proteinversorgung: Den eigenen Protein-Bedarf kennen
Ohne ausreichende Proteinzufuhr kann unser Körper viele lebenswichtigen Funktionen nicht aufrechterhalten und die Folge eines Mangels wären schwerwiegende gesundheitliche Probleme. Aber wieviel Protein ist nun notwendig?
Der Bedarf an Protein unterscheidet sich von Person zu Person und wird bestimmt durch Alter, Gesundheitszustand und Aktivität.
Die generelle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) liegt bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für erwachsene Nicht-Sportler unter 65 Jahren. Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm wären das 56 g Protein am Tag. Zum Vergleich: 200 g Tofu liefern dir ca. 26 g Protein, was in etwa der Hälfte des Tagesbedarfs entspricht.
Für Menschen mit hohem Aktivitätslevel empfiehlt sich mehr, je nach individuellen Faktoren können hier bis zu 3 g Protein pro Körpergewicht empfohlen sein.
Vegane Proteinversorgung bei Frauen – lass’ uns genau hinschauen
Es liegt mir ganz besonders am Herzen, darauf hinzuweisen, dass der Körper von Frauen ab der Perimenopause (35+) Protein nicht mehr so gut verwerten kann wie zuvor. Das heißt, der Körper einer 50-jährigen Frau wandelt Proteine aus der Ernährung weniger effizient um, als der einer 20-jährigen Frau. Es ist daher zu empfehlen, dass Frauen ab spätestens 40 Jahren ihre tägliche Proteinzufuhr auf 1,2 -1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Bei viel körperlicher Betätigung und Sport sogar auf 1,8 g pro kg Körpergewicht. Bei geringerer Proteinzufuhr kann es sonst zur Abnahme von Muskelmasse kommen. Außerdem hilft eine gesteigerte Proteinzufuhr mit zunehmendem Alter die immer langsamer werdende Zellerneuerung positiv zu unterstützen.
Protein ist nicht gleich Protein – die biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit eines Proteins ist ein Maß dafür, wie gut ein Nahrungseiweiß in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.
Tierische Produkte weisen einen hohen Proteingehalt auf und diese Eiweiße werden vom Körper zumeist sehr gut umgewandelt und aufgenommen. Tierisches Eiweiß hat daher eine hohe biologische Wertigkeit. Biologisch betrachtet haben pflanzliche Proteinquellen eine geringere Wertigkeit als tierische, denn tierisches Protein ist dem menschlichen sehr ähnlich.
Pflanzliche Proteinquellen haben gegenüber tierischen jedoch auch einige Vorteile. Tierische Eiweißquellen enthalten häufig viele gesättigte Fettsäuren, die die Cholesterinkonzentration im Blut bei einer hohen Zufuhr erhöhen können. Pflanzliche Eiweißlieferanten ,wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse sind dahingegen reich an vielen gesundheitsfördernden Substanzen, wie sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sowie ungesättigten Fettsäuren. Der Austausch von tierischen gegen pflanzliche Proteinquellen kann somit dazu beitragen, das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Die lebenswichtigen Aminosäuren, aus denen die Eiweiße aufgebaut sind, sollten außerdem in möglichst natürlicher, gut verdaulicher Form zugeführt werden und pflanzliche Eiweiße sind wesentlich leichter zu verstoffwechseln als Eiweiße tierischer Herkunft.
Indem du aber pflanzliche Proteine clever kombinierst, kannst du alle essentiellen Aminosäuren problemlos aufnehmen. Insbesondere Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen sich perfekt. Ob Reis mit Tofu oder Erbsen, Haferflocken mit Sojaquark, Chili mit Bohnen und Mais, Quinoa mit Kichererbsen oder Vollkorn-Wraps mit Linsen – es gibt zahlreiche leckere, vegane Kombinationsmöglichkeiten zur Aufwertung der Proteinqualität. Optimalerweise ergänzt du die einzelnen Mahlzeiten nun noch mit Nüssen, Samen und möglichst proteinreichen Gemüsesorten, wie Brokkoli, Spinat, Kartoffeln, Rosenkohl, Spargel oder Rucola.
Dabei musst du nicht alle verschiedenen Quellen innerhalb einer Mahlzeit kombinieren, sondern kannst dies ganz entspannt auf den Tag verteilen. Indem du deinen Speiseplan so vielfältig und bunt wie möglich gestaltest kannst du sicherstellen, dass du eine große Bandbreite an Nährstoffen und Aminosäuren zu dir nimmst.
Natürliche pflanzliche Proteinquellen
Hervorragende pflanzliche Eiweißlieferanten sind Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh. Auch Getreide, Samen und Nüsse wie zum Beispiel Haferflocken, Hanfsamen, Chiasamen oder Mandeln sind sehr proteinreich. Genial ist auch Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth. Zu den Top-Eiweißlieferanten zählen zudem Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen oder Kidneybohnen. Auch grünes Gemüse und Algen wie beispielsweise Spinat, Mangold, Brokkoli und Spirulina sind nicht zu unterschätzen. So besteht die Spirulina-Alge zu rund 60 Prozent aus Protein.
Hier auf meinem Blog habe ich bereits viele Rezepte die vollgepackt mit pflanzlichen Proteinquellen sind. In den folgenden Rezepten zeige ich dir, wie du deine Proteinaufnahme mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Tofu und Tempeh genussvoll gestalten kannst und wie du die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen durch geschicktes Kombinieren von Lebensmitteln erhöhen kannst.
Proteinreiche Rezepte mit Tofu
Tofu ist langweilig? Von wegen! Das halte ich für ein absolutes Gerücht, denn richtig zubereitet kann Tofu mega lecker sein und eine tolle Ergänzung in der veganen und auch nicht-veganen Küche sein. Tofu ist ein Grundnahrungsmittel in der japanischen Küche und wird durch die Gerinnung von Sojamilch und dem anschließenden Pressen der geronnenen Sojamilchflocken zu Blöcken hergestellt. Gewissermaßen funktioniert die Herstellung genauso wie in der Käseproduktion. To und Fu beschreiben sein Wesen: „To“ bedeutet im Chinesischen Bohne, „Fu“ steht für Gerinnen. Tofu ist außerdem sehr gesund, denn er ist reich an Eiweiß und enthält sogar mehr Eisen als Fleisch.
Lass dich davon überzeugen, wie vielfältig man Tofu zubereiten kann, zum Beispiel mit einer köstlichen Bowl mit Tofu und Hirse, krossen Tofuwaffeln mit Chili, leckeren Tofubällchen, die auch auf Pasta super lecker schmecken, grünem Tofu-Spinat-Curry, einer Tortilla-Quiche mit Tofu-Gemüsefüllung, Rührtofu mit Spargel, mit Schmorgurken oder versuche einmal frische Tacos mit Tofu.
Rezepte mit proteinreichem Tempeh
Tempeh ist bei uns noch nicht so bekannt wie Tofu, aber er gewinnt zunehmend an Beliebtheit. Tempeh ist ein traditionelles Fermentationsprodukt aus Indonesien, das durch die Beimpfung gekochter Sojabohnen mit verschiedenen Rhizopus-Arten, also mit Hilfe niederer Schimmelpilze, entsteht. Er schmeckt herzhaft und kann vielseitig zubereitet werden, noch dazu weist er einen sehr hohen Proteingehalt auf – nämlich fast 20 Gramm pro 100 Gramm. Durch den Fermentationsprozess ist er außerdem leicht verdaulich. Im Vergleich zu Tofu enthält er ein Vielfaches mehr an Vitaminen und Mineralstoffen: Vom Vitamin B2 beispielsweise liefert Tempeh 32-mal mehr als Tofu und mehr als die doppelte Menge Vitamin K. Dasselbe gilt für Eisen und Mangan. Auch liefert Tempeh 4,5-mal mehr Magnesium als Tofu und das 17-Fache an Zink. Wenn das nicht genug Gründe sind, öfter mal lecker Tempeh zu essen!
Probiere zum Beispiel mal meine Rezepte für einen saftigen Tempeh-Burger aus schwarzem Bohnentempeh, herrlich aromatisches Tempeh-Curry, Spargelsalat mit gebratenem Tempeh und Himbeeren, Pasta mit Tempeh-Bolognese, marinierten Tempeh mit Reis und Brokkoli oder köstliche, bunte Sushi-Sandwiches mit Tempeh.
Zutaten clever kombinieren
Du kannst die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinquellen erhöhen, indem du Lebensmittel mit sich ergänzendem Aminosäureprofil miteinander kombinierst. Gut ergänzen sich hier Getreide mit Hülsenfrüchten wie zum Beispiel Reis mit Bohnen, Bohnen mit Mais, Vollkornbrot mit Hummus, Kichererbsen mit Reis oder Vollkornpasta mit Linsenbolognese.
Es gibt zahlreiche leckere, vegane Kombinationsmöglichkeiten zur Aufwertung der Proteinqualität, zum Beispiel meine Rezepte für köstlichen Curry-Eierreis mit Kichererbsen und Edamame, aromatisches Linsendaal mit Reis, Hummuspasta mit Grünkohl oder Linsenbällchen mit Hummus oder Masala Curry mit grünen Bohnen und Tofubällchen.
Sicher mit Protein versorgt sein
Wie du siehst gibt es in der veganen Ernährung sehr viele rein pflanzliche Proteinquellen und somit zahlreiche Möglichkeiten, den Proteinbedarf zu decken. Die veganen Proteinquellen liefern gleichzeitig noch viele andere lebenswichtigen Nähr- und Vitalstoffe. Mit einer abwechslungsreichen vollwertigen Ernährung auf Basis von Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse, Obst sowie Nüssen und Samen bist du also in Punkto Protein auf jeden Fall bestens versorgt.
Jedoch können auch hochwertige vegane Proteinshakes oder Presslinge mit allen essentiellen Aminosäuren helfen, deinen Proteinspiegel konstant hoch zu halten und auch bei größerer körperlicher Anstrengung, sportlichen Aktivitäten und älteren Lebensphasen ausreichend mit Protein versorgt zu sein. Hierfür kann ich dir zwei Produkte konkret empfehlen.
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Ich hoffe, dieser ausführliche Beitrag zur Proteinversorgung bei einer pflanzlichen Ernährung hat dir mehr Klarheit und Sicherheit verschafft. Lass mich gerne gleich hier in den Kommentaren unter dem Beitrag wissen, wie dir dieser Blogbeitrag gefallen hat. Folge mir gerne auf Facebook und Instagram für tägliche Inspiration und viele gesunde Rezeptideen für mehr Wohlbefinden.
Herzlichst, Lea
