Heute machen wir “Onigirazu” – bunte, vegane Sushi-Sandwiches mit Tempeh
Hast du bunte Sushi-Sandwiches schon mal probiert? Die Urform dieser Reissnacks heißt “Onigiri” und stammt, wie Sushi selbst, natürlich aus Japan. Onigiri sind kleine dreieckige Happen aus Sushireis, die im Original mit Fisch, Ei oder Gemüse gefüllt und mit einem Blatt Nori-Algenblatt umhüllt werden, damit man sie besser greifen und verzehren kann. Natürlich kann man sie hervorragend vegan zubereiten und mit Avocado, Gemüse, Pickles sowie Tofu oder Tempeh füllen. Aus den Onigiri haben sich in den 90er Jahren dann die etwas größeren und noch einfacher zu machenden Sushi-Sandwiches heraus entwickelt. Quietschebunt und lecker gefüllt, sind Sushi-Sandwiches das perfekte Fingerfood, das du kinderleicht auch zu Hause machen kannst.
Da man für Sushi-Sandwiches keine Dreiecke oder Bällchen formen und sie auch nicht wie Sushi in einer Bambusmatte rollen muss, sind sie super easy zuzubereiten und obendrein findet sich in ihnen viel Platz für köstliche Füllungen. Um sie aber nicht nur lecker, sondern auch proteinreich zu machen, solltest du immer eine tolle vegane Proteinquelle hinzufügen. Tempeh eignet sich dafür hervorragend. Er enthält alle essentiellen Aminosäuren, gibt deinem Sushi-Sandwich Biss und macht sie herrlich sättigend.
Sushi-Sandwiches mit Tempeh
Sicherlich hast du Tempeh schon einmal gesehen oder vielleicht gegessen. Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien und wird aus fermentierten Bohnen hergestellt. Meist werden Sojabohnen verwendet, aber auch Tempeh aus schwarzen Bohnen, Lupinen und gewürzte, marinierte Sorten schmecken großartig und bereichern deinen Speiseplan mit neuen Geschmäckern und vor allem jeder Menge Protein. Da die Bohnen für die Tempeh-Herstellung fermentiert werden, ist er besonders bekömmlich und das wertvolle Eiweiß kann sehr gut von unserem Körper aufgenommen werden. Der Geschmack ist leicht nussig-mild und er nimmt dank seiner Struktur Aromen und Gewürze wunderbar an. Hast du ihn in deinem Bioladen schon entdeckt?
Auf die Qualität von Tempeh achten
Denn beim Tempeh-Kauf solltest du unbedingt auf gute Qualität und Bio-Zertifizierung achten! Hochwertiger Natur-Tempeh aus Soja sollte eine bissfeste Konsistenz, eine gleichmäßige leicht gelbliche oder beige Farbe und einen angenehmen, leicht nussigen Geruch haben. Selbstverständlich sollte er auch keine künstlichen Zusatzstoffe oder Geschmacksverstärker beinhalten. Eine ausgezeichnete Qualität hat der handgemachte Tempeh des Allgäuer Unternehmens “Tempehmanufaktur“. Von Anfang an wurde die Tempehmanufaktur bio-zertifiziert und kontrolliert. Die Qualität der Produkte steht hier an erster Stelle. Die Tempehmanufaktur verarbeitet außerdem ausschließlich pflanzliche Lebensmittel und ist so zu 100% vegan. Hier ist der Tempeh wirklich ein frisch erzeugtes Naturprodukt aus Handarbeit, das rundum gesund und nachhaltig produziert ist. Schaue doch gleich mal in deinem Biomarkt, ob du den Tempeh der Tempehmanufaktur dort erhältst oder entdecke die ganze Tempeh-Vielfalt im Online-Shop des Unternehmens.
Tempeh richtig zubereiten
Tempeh kannst du dämpfen, braten, backen und grillen. Wenn du ihn anbrätst oder grillst, entwickelt er besonders schöne Röstaromen. Da er viel Flüssigkeit aufnimmt, kannst du beim Anbraten immer auch ein kleines bisschen Wasser mit in die Pfanne geben. So sparst du Öl und der Tempeh wird nicht nur kross und lecker, sondern auch schön saftig.
Wichtig ist, wie bei Tofu auch, dass Tempeh immer gut gewürzt oder mariniert wird. Durch seine poröse Struktur aufgrund der Fermentation nimmt Tempeh Geschmäcker sehr gut an. Zum Marinieren und Würzen eignen sich z.B. Sesamöl, Sojasoße oder Tamari, Gewürze wie Knoblauch, (geräuchertes) Paprikapulver, Kreuzkümmel und Koriander besonders gut.
Mein Tipp: Gebe bei Tempeh immer ein wenig Zitronen- oder Orangensaft mit zur Würzung oder Marinade. Die natürliche Fruchtigkeit und Süße verleiht ihm einen umwerfenden Geschmack!
Tempeh vielfältig genießen
Da Tempeh so vielfältig zubereitet werden kann, unglaublich gut und sehr gesund ist, ist er von meinem Speiseplan nicht wegzudenken. Daher findest du natürlich auch viele verschiedene Tempeh-Rezeptideen hier auf meinem Blog. Probiere zum Beispiel auch köstliche Tempeh-Bolognese, herrliches Tempeh-Curry, gebratene Tempeh-Tacos, aber auch leckere Salate und natürlich bombastische Tempeh-Burger.
Sushi-Sandwiches mit Tempeh
Wie der Name schon verrät, bereiten wir unsere Sushi-Sandwiches natürlich mit “Sushi-Reis” zu. Sushi-Reis, auch bekannt als “shari” oder “sumeshi” auf Japanisch, ist eine spezielle Sorte von kurz- oder mittelkörnigem Reis, der einen höheren Stärkegehalt als andere Reissorten hat. Dies verleiht ihm die klebrige Textur, die wir für die Sushi-Zubereitung benötigen. Erst dadurch lässt er sich beliebig formen, rollen und fällt nicht einfach auseinander. Der Sushi-Reis hilft also dabei, die verschiedenen Zutaten zusammenzuhalten und verleiht auch unseren Sushi-Sandwiches den charakteristischen Geschmack und die Textur, die sie so einmalig machen. Du bekommst Sushi-Reis im Bioladen, aber auch fast in jedem gängigen Supermarkt.
So bereitest du Sushi-Reis richtig zu
Sushi-Reis zuzubereiten ist kinderleicht. Damit er aber wirklich schön klebrig wird und den typischen Geschmack von Sushi bekommt, solltest du die folgenden Zubereitungs-Steps beachten:
- Zuerst spülst du den Sushi-Reis mit klarem Wasser mehrmals durch, um Stärke aus dem Reis herauszuwaschen.
- Dann den Sushi-Reis ca. 15 Minuten einweichen lassen und nochmals durchspülen.
- Anschließend den Sushi-Reis rund 10 Minuten bei mittlerer Hitze kochen und dann nochmals 10 Minuten ohne Hitzezufuhr quellen lassen.
- Sushi-Reis wird mit einer Mischung aus Reisessig, Zucker und Salz, genannt “sushi-zu”, gewürzt. Dadurch erhält der Reis einen leicht süßlichen und leicht sauren Geschmack, der perfekt mit den anderen Zutaten im Sushi harmoniert. Ich benutze hier anstelle von Zucker gerne Agavendicksaft oder Reissirup.
- Sushi-Reis mit einem feuchten Handtuch abdecken und immer mit feuchten Händen verarbeiten, sonst bleibt er an den Fingern kleben.
Sushi-Sandwiches formen
Das Füllen und Formen deiner Sushi-Sandwiches ist dann einfacher, als du vielleicht denkst. Denn du brauchst keine Bambusmatte oder sonstigen Hilfsmittel außer deine Hände.
Lege einfach ein großes Nori Algenblatt mit der glänzenden Seite nach unten vor dich auf die Arbeitsfläche. Drehe eine Ecke zum Körper hin (siehe Fotos). Dann belegst du das Noriblatt mittig und rechteckig mit einer Portion Reis und drückst diese flach. Nun kannst du den Reis nach Belieben schichtweise belegen, z.B. mit gehobeltem Rotkraut, Karottenstreifen, dem lecker angebratenen Tempeh, Koriander und Paprika. Aber auch Avocado oder eingelegte Rote Bete passen super in das Sandwich. Hauptsache vielfältig und lecker. Dann gibst du eine zweite Portion Reis flach obendrauf, wie eine Decke. Zum Schluss faltest du die Ecken des Noriblatts über die Füllung, schließt diese und bestreichst sie mit Wasser. So kannst du das Päckchen mühelos verschließen. Drehe es dann mit dem “Verschluss” nach unten, drücke es nochmals leicht flach und schneide es mit einem scharfen, angefeuteten Messer mittig in zwei Teile.
Schon ist dein Sushi-Sandwich fertig!! Zum Schluss kannst du die Schnittfläche noch mit schwarzem oder hellem Sesam bestreuen. Lasse uns das doch gleich gemeinsam ausprobieren!
Onigirazu: Vegane Sushi-Sandwiches mit Tempeh
Zutaten
Für den Sushireis (4 Portionen)
- 250 g Sushireis
- 50 ml Reisessig
- 1 EL Agavendicksaft oder Reissirup
- 1 TL Salz
Für den Tempeh
- 200 g Tempeh natur am besten von der Tempehmanufaktur
- 3 EL Sesamöl
- 2 EL Sojasoße
- 2 EL Zitronen- oder Orangensaft
- 2 TL Agavendicksaft oder Reissirup
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Chili(flocken) optional zum Färbe
- 1/2 TL Knoblauchpulver
Weitere Zutaten für die Füllung (optiona/nach Belieben)
- 4 Blätter Norialgen
- 1 Avocado
- 1 Stück Rotkraut
- 2 Karotten
- 1/2 Paprika gelb
- Einige Blätter Koriander, frisch optional
Zum Garnieren und Servieren
- 2 TL Sesam, schwarz (oder hell & geröstet) optional zum Garnieren
- 4 Portionen Sojasoße zum Dippen
Anleitungen
Für den Sushireis
- Sushireis in einer Schüssel mehrmals mit Wasser spülen, bis das Wasser klar bleibt und 15-20 Minuten quellen lassen. Dann den Reis abspülen und mit 350 ml Wasser 10-15 Minuten sachte köcheln. Topf vom Herd nehmen und ein feuchtes Küchenhandtuch zwischen Topf und Deckel legen. Sushireis nochmal 10 Minuten quellen lassen.
- Sushireis in eine Schale füllen, mit Reisessig, Agavendicksaft und einer kräftige Prise Salz vermischen und mit einem feuchten Küchenhandtuch abdecken.
Für den Tempeh
- 1,5 EL Sesamöl, 2 EL Sojasoße, 2 EL Zitronen- oder Orangensaft, 2 TL Agavendicksaft, salz, Chili und Knoblauchpulver zu einer Soße verrühren.
- Tempeh in 4 Stücke schneiden und in einer Pfanne mit 1,5 EL Sesamöl rundherum goldbraun anbraten. Dann mit der vorbereiteten Soße übergießen und fertig braten, bis die Soße aufgesogen ist.
Füllen und Päckchen zubereiten
- Avocado und weiteres Gemüse in feine Streifen schneiden. Koriander waschen und trocken schütteln.
- Ein Nori-Algenblatt mit der glänzenden Seite nach unten und einer Spitze zum Körper hin zeigend auf die Arbeitsplatte legen. Mit angefeuchteten Händen eine Portion Reis mittig auf das Algenblatt legen und rechteckig flach drücken.
- Nach Belieben Tempeh, Avocado, Koriander, Rotkraut-, Karotten- und Paprikasteifen in dünnen Schichten auf den Reis legen. Mit angefeuchteten Händen eine zweite Reisportion auf das Gemüse legen und flach drücken.
- Die Ecken des Nori-Blattes über der Füllung zusammenschlagen, mit Wasser anfeuchten/verschließen und die Nori-Päckchen in zwei Hälften schneiden.
Servieren
- Sushi-Sandwiches mit schwarzem Sesam bestreut servieren. Reiche dazu ein Schälchen mit Sojasoße und gebe ein paar Chiliflocken und Sesamkörner in die Soße. Optional kannst du auch Wasabi dazu reichen.
Probiere die Sushi-Sandwiches mit Tempeh am besten selbst gleich aus
Du siehst, wie wandelbar und vielfältig Tempeh ist. Ich bin schon ganz gespant, wie dir deine Sushi-Sandwiches gelungen sind! Wichtig ist aber, wirklich guten Tempeh, wie den der Tempehmanufaktur zu benutzen. Denn erst wenn deine Grundzutaten eine hohe Qualität haben, schmeckt natürlich auch das Ergebnis und tut dir und deiner Gesundheit richtig gut.
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